8 דגנים דלי פחמימות מומלצים
קיימות מספר המלצות לדגנים דלי פחמימות המתאימים לצריכה על ידי אנשים הנמצאים בדיאטה. למרות דל בפחמימות, סוג זה של דגן עדיין מכיל רכיבים תזונתיים אחרים המועילים לבריאות הגוף.
דגנים הם מקור לפחמימות, חומרים מזינים המועילים לאספקת אנרגיה לגוף להיות פעיל. למרות שמועילה, צריכה מופרזת של פחמימות עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות, כמו השמנת יתר וסוכרת.
לכן, כדי לרדת או לשלוט במשקל, יש אנשים שבוחרים לאכול מזונות דלי פחמימות וקלוריות.
בחירה של דגנים דלי פחמימות
דגנים הם לעתים קרובות טאבו תזונתי עבור אנשים שנמצאים בתוכנית דיאטה, במיוחד דיאטת פחמימות. למעשה, ישנם סוגים רבים של דגנים דלים בפחמימות ועתירי סיבים אשר יכולים למעשה לתמוך בתזונה מוצלחת.
להלן המלצות לדגנים דלי פחמימות שתוכלו לבחור:
1. אורז חום
אורז חום בהחלט לא זר לתושבי אינדונזיה. דגן דל פחמימות פופולרי זה לדיאטה מכיל רק כ-24 גרם פחמימות ל-100 גרם.
בנוסף, אורז חום עשיר בנוגדי חמצון כמו פוליפנולים, אנתוציאנינים ופלבונואידים, סיבים וכן ויטמינים ומינרלים שונים הדרושים לגוף.
לא רק טוב לתמיכה בהצלחת הדיאטה, צריכה של אורז חום יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות שונות, כמו סוכרת, שבץ ומחלות לב.
2. שיבולת שועל
שיבולת שועל כולל סוגי דגנים פופולריים לבקרת משקל. בכוס אחת (35 גרם) שיבולת שועל מבושל, יש כ-110 קלוריות, 8 גרם סיבים ו-21 גרם פחמימות. סוּג שיבולת שועל דל פחמימות הוא שיבולת שועל מגולגלת, לא שיבולת שועל אינסטנט בעל תכולת פחמימות גבוהה.
שיבולת שועל עשיר בבטא גלוקן, שהוא סוג של סיבים הידועים כמפחיתים את רמות הכולסטרול הרע (LDL), ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב. דגנים דלי פחמימות אלה טובים גם לצריכה כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם ולקדם עיכול בריא.
3. קינואה
בכוס 1 או בערך (150 גרם) קינואה, רק כ-34 גרם של פחמימות מאוחסנים. הקינואה מכילה גם 9 חומצות אמינו חיוניות המתפקדות ליצירת רקמת שריר, עצמות, עור ודם בגוף.
בנוסף, הקינואה היא מקור לסיבים ולנוגדי חמצון של פוליפנולים. חומרים מזינים אלו יכולים לעזור לשפר את העיכול, להפחית דלקות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות, כגון סוכרת ויתר לחץ דם.
4. תירס
תירס הוא סוג אחד של דגנים שדל בפחמימות וקלוריות. ב-100 גרם תירס יש רק 95 קלוריות וכ-20 גרם פחמימות. בנוסף, התירס עשיר בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמיני B, מגנזיום, חומצה פולית וזרחן.
ניתן לעבד את הדגנים הבריאים הללו למגוון מנות, החל מתירס מבושל, תירס קלוי ועד פופקורן. כדי להיות בריא יותר, מומלץ לאכול תירס או פופקורן ללא תוספת חמאה ומלח. הסיבה לכך היא ששני המרכיבים הללו יכולים להעלות את הכולסטרול ואת לחץ הדם ולכן הם אינם טובים לבריאותכם.
5. בקושי
בקושי או שעורה היא סוג של דגן עשיר בסיבים ודל בפחמימות. בכוס אחת או כ-150 גרם בקושי בהבשלה, יש כ-6 גרם סיבים ו-38 גרם פחמימות.
לא רק זה, זרעים אלו הם גם מקור לנוגדי חמצון וסיבים, ומכילים מגוון רכיבים תזונתיים נוספים, כמו חלבון, ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, אבץ ונחושת.
הודות לתכולה התזונתית המגוונת, בקושי נצרך טוב כדי להוריד את רמות הכולסטרול, לשפר את העיכול ולשלוט על לחץ הדם והסוכר בדם.
6. בולגרית
בולגור או הידוע גם בשם ala הוא סוג של דגן מלא העשוי מחיטה. בולגור ידוע זה מכבר על ידי אנשי המזרח התיכון והים התיכון כמרכיב מזון המועיל לבריאות.
דגנים אלו דלים בפחמימות. ב-150 גרם בורגול מבושל יש רק 22 גרם פחמימות. בנוסף, הבורגור עשיר בחלבון, סיבים, ויטמיני B, מנגן, ברזל, מגנזיום, זרחן וסלניום.
7. זרעי פשתן
זרעי פשתן או זרעי פשתן דלים בפחמימות, אך עשירים בסיבים ובמגוון חומרים מזינים. בתוך 1 גָבִיעַ או בערך 150 גרם זרעי פשתןמכיל 45 גרם פחמימות ו-40 גרם סיבים. לא רק זה, זרעים אלו הם גם מקור לחומצות שומן אומגה 3, זרחן, מגנזיום ואשלגן.
הודות לחומרים מזינים אלה, צריכה קבועה זרעי פשתן יכול להזין את מערכת העיכול, להוריד את רמות הכולסטרול, לשמור על משקל גוף אידיאלי ולשלוט ברמות הסוכר בדם ובלחץ הדם.
8. זרעי צ'יה
סוגים אחרים של דגנים דלים בפחמימות הם זרעי צ'יה. פחמימות ב-100 גרם זרעי צ'יה רק עד 42 גרם. האוכל המכונה מזון על הוא גם אוגר חלבון, חומצות שומן אומגה 3, כמו גם מגוון ויטמינים ומינרלים.
זרעי צ'יה היא הבחירה הנכונה לאלו מכם שרוצים לשמור על משקל גוף אידיאלי. בנוסף, זרעים אלו טובים למניעה והתגברות על עצירות ולשליטה ברמות הסוכר בדם.
ובכן, אלה כמה סוגים של דגנים דלי פחמימות שיכולים להיות אופציה לתפריט תזונה בריאה. בנוסף לצריכת סוגי הדגנים לעיל, מומלץ גם להמשיך לצרוך מזונות בריאים אחרים כדי שהצרכים התזונתיים שלך יתמלאו.
אל תשכח להתאמן באופן קבוע, לנוח מספיק, לנהל את הלחץ בצורה טובה ולהגביל שתייה ועישון כדי לשמור על בריאותך שלמה.
אם אתה מבולבל לגבי סוג הדגן המתאים למצבך הבריאותי, במיוחד אם יש לך אלרגיות מסוימות למזון או אי סבילות לגלוטן, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך, כן.
