כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית וכיצד להקל עליהם
כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית הם דבר שכיח. למרות שזה בעצם לא מזיק, תלונה זה לפעמים מעורר חששות לפציעה חמורה.
כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית חווים בדרך כלל אנשים שמתעמלים לאחר תקופה שלא עשו זאת, הגבירו לאחרונה את עוצמת הפעילות הגופנית או מנסים סוג חדש של פעילות גופנית.
במונחים רפואיים, כאבי שרירים ונוקשות המתרחשים לאחר פעילות גופנית נקראים כאבי שרירים מאוחרים או DOMS. כאב שרירים זה מופיע בדרך כלל תוך 24-48 שעות לאחר אימון בעוצמה גבוהה מספיק, כגון: רִיצָה קַלָה, אירובי, או הרמת משקולות.
מצב זה עלול לגרום לתלונות של כאבי שרירים קלים עד חמורים, נוקשות שרירים, כאבים, נפיחות קלה של השרירים וכוח שרירים מופחת זמני. אם השרירים נחים, התלונות על כאב ונוקשות לרוב ישתפרו מהר יותר.
גורמים לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
לאחר פעילות גופנית או פעילות גופנית מאומצת, DOMS יכול להתרחש כאשר רקמת השריר של הגוף מנסה להסתגל על ידי תיקון והגדלת מסת רקמת השריר. תגובה זו היא למעשה דבר נורמלי לקרות.
למרות שהמנגנון המדויק אינו ידוע, מספר מחקרים הגיעו למסקנה ש-DOMS יכול להתרחש כתוצאה מ:
- הצטברות חומצת חלב כתוצאה מחילוף החומרים בשריר
- פציעה קלה בשריר
- נזק לרקמת החיבור והשרירים
- דלקת של השרירים
- שינויים ברמות האלקטרוליטים והאנזימים בשרירים
אנשים שרק לעתים רחוקות מתחממים או לא מתחממים היטב לפני פעילות גופנית נמצאים בסיכון גבוה לפתח DOMS.
טיפים להקלה על כאבי שרירים לאחר אימון
כאשר DOMS מתרחש, ישנם מספר דברים שניתן לעשות כדי להקל על תלונה זו, כלומר על ידי:
1. עיסוי עדין
עיסוי קל ועדין באזורים כואבים בגוף הוכח כמגביר את זרימת הדם וממריץ עצבים, ובכך מפחית כאבי שרירים ונפיחות. אתה יכול גם לנסות עיסוי תאילנדי אשר הוכח כמסייע לתהליך ההחלמה של הספורטאי.
2. קקומפרס קר או חם
אם מופיע הכאב החדש ויש נפיחות קלה בשריר, ניתן למרוח קומפרס קר למשך 10-15 דקות. הטריק, עטפו את קוביות הקרח עם מטלית או מגבת, ואז חברו אותה לשריר הכואב והנפוח.
לאחר שהכאב נרגע ואין נפיחות, ניתן להאיץ את ההחלמה עם דחיסה חמה למשך 10-15 דקות. אמבטיה חמה יכולה גם לעזור להקל על כאבים מ-DOMS.
3. הגבירו מנוחה
כדי לסייע בהתאוששות השרירים, מומלץ לישון 8-9 שעות ביום ולאכול דיאטה עתירת חלבונים. אל תשכח לשתות מספיק מים כדי למנוע התייבשות.
4. שימוש בסמים
בנוסף לשיטות לעיל, נטילת תרופות או מריחת משחות נגד כאבים, כגון תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), יכולה גם לסייע בהקלה על כאבים לאחר פעילות גופנית. שיטה זו יכולה להתבצע גם על DOMS שהפריעו לפעילות היומיומית.
במהלך ההתאוששות יש להימנע מפעילות גופנית כבדה וארוכה מדי, עד שהכאב יתחיל לרדת. עם זאת, נסה להישאר פעיל. אתה יכול לעשות מתיחות או פעילות גופנית קלה, כגון הליכה בבית.
שיטה זו יכולה לסייע בשיפור זרימת הדם לשרירים בעייתיים ולעורר ייצור אנדורפינים שיכולים להקל על כאבים.
כדי למנוע הישנות של DOMS, בצע פעילות גופנית באופן קבוע ואל תגביר את עוצמת הפעילות הגופנית באופן דרסטי. אם אתה רוצה להגביר את העוצמה, עשה זאת בהדרגה. כמו כן, אל תשכחו להתחמם כראוי לפני האימון ולמתוח או להתקרר לאחר מכן.
כאבי שרירים לאחר אימון שצריך להיזהר מהם
DOMS היא תגובה נורמלית שהיא זמנית, אך עדיין יש להבחין בין כאב שרירים זה לפציעת שרירים חמורה. יש לפנות מיד לרופא אם יש תלונות חמורות, כגון:
- כאב בלתי נסבל.
- נפיחות בשרירים חמורה.
- השרירים מתקשים או אינם מסוגלים לזוז כלל לאחר אימון.
- שינויים בצבע השתן לכהה.
- כאבי שרירים אינם פוחתים כלל במשך יותר משבוע.
אם אתה חווה תלונות אלה לאחר פעילות גופנית, עליך לפנות מיד לרופא להמשך טיפול.
נכתב על ידי:
ד"ר. אנדי מרסה נאדהירה
