כדאי לנסות את התרגיל הזה להדק את השדיים

חזה נפול יכול להשפיע על הביטחון העצמי של האישה. אין צורך לדאוג, ישנן מספר תנועות תרגיל להדק את השדיים שמעשיות לך לעשות.

אלה כוללים תרגילי חזה שיחוו את השרירים וירימו את רקמת השד. תרגיל זה נחוץ במיוחד לנשים שזה עתה ילדו, ירדו במשקל או סובלות מעודף משקל.

נשים רבות חוששות שתרגילי חזה יכולים ליצור מראה שרירי. עם זאת, עם שימוש במשקלים נמוכים, בסביבות 2 ק"ג למתחילים, ניתן להימנע מכך. מה שעלול לקרות הוא שהשדיים שלך ייראו גדולים יותר בגלל יציבה טובה יותר.

תרגילים שונים להידוק השדיים

תרגילי התרגיל הבאים להידוק השדיים שניתן לעשות בבית או בחדר הכושר, כלומר:

לִדחוֹף uע'

אחד מתרגילי הספורט להידוק השדיים הוא תנועה שכיבות שמיכה. להלן השלבים לביצוע המהלך שכיבות שמיכה תֶקֶן:

  • קח תנוחת שכיבה על ידי מנוחה על כפות הידיים וקצות הרגליים.
  • יישר את הידיים במצב פתוח ברוחב הכתפיים בין כפות הידיים על הרצפה. שמור על הגוף שלך בקו ישר מהראש ועד העקבים. יישר את הרגליים והרחיק את הברכיים מהרצפה.
  • שאפו תוך כדי כיפוף איטי של המרפקים והורדת עצמכם עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, עם החזה למטה אך לא נוגע ברצפה. החזק לרגע ואז יישר שוב את המרפקים.
  • חזור 10 פעמים (סט אחד). בצע את התנועה הזו במשך 3 סטים.

אם תנועה שכיבות שמיכה הסטנדרט קשה מדי או כבד מדי, אתה יכול לעשות את המהלכים שכיבות שמיכה שינוי. הדוגמה היא שכיבות שמיכה קִיר, שכיבות שמיכה עם דום שולחן או סולם, כמו גם שכיבות שמיכה נח על הברכיים כך שהעומס הופך קל יותר.

מעלית באיבן עם דמטלית

לאחר מכן, תרגיל נוסף להידוק השדיים שניתן לעשות הוא הרמת משקולות באמצעות משקולות. השיטה:

  • שכב על הגב על הרצפה. כל יד אוחזת משקולות כ-2 קילוגרמים עם ידיים פרושות לצדדים, מרפקים כפופים ב-90 מעלות כך שהעומס הוא בידיים העליונות.
  • יש להרים את הברכיים עם כפות הרגליים במלואן על הרצפה, ואז להרים את הידיים ישירות מול החזה.
  • לאחר מכן, החזר את הידיים למקומן המקורי.
  • בצע את התנועה הזו בערך 30 פעמים או סט אחד. הוסף 2 עד 3 סטים, בהדרגה.

אם זמין, ניתן להשתמש בכיסא כושר עם גב כמעט שוכב, המאפשר לעשות זאת בתנוחת שכיבה עם ברכיים כפופות עד שכפות הרגליים נוגעות ברצפה. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל להרים משקולות עם שתי ידיים מול החזה. לסיום אימון, מקום משקולות ליד הגוף.

תְנוּעָה אניסוםהטריק דיש

תרגילים איזומטריים הם תרגילים המתמקדים בכיווץ שרירים בעזרת כדור תרגול. תרגיל זה נעשה במהלך חימום או במהלך סשן התקררות. כך:

  • שב זקוף בכיסא, יישר את הגב.
  • החזק את כדור האימון בשתי הידיים מול החזה שלך, ואז לחץ את כדור האימון כדי לכווץ את אזור החזה.
  • תוך כדי המשך ללחוץ את הכדור, ישר לאט את הידיים.
  • שמור על לחץ קבוע על הכדור לאורך כל התנועה.
  • החזירו את הכדור לקדמת החזה וחזרו על 1-3 סטים, כל סט 10 פעמים עם 30 שניות מנוחה.

תנועה פשוטה זו יכולה להתבצע בכל מקום, כמו בבית או בעבודה. אבל למרות שזה נראה פשוט, תנועות איזומטריות בחזה די מתרוקנות. תרגיל זה יכול להגביר את לחץ הדם, לכן עבור אנשים עם יתר לחץ דם ומחלות לב, הקפידו להתייעץ תחילה עם רופא לפני שתחליטו לעשות תרגיל זה.

בצע את התרגילים שלמעלה כדי להדק את השדיים, בהדרגה בהתאם ליכולת. התייעץ עם רופא או מאמן כושר אם יש לך מצבים בריאותיים מיוחדים, לפני ביצוע שלב זה של התרגיל.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found