תזונה צמחונית בריאה
התזונה הצמחונית מביאה מגוון יתרונות אם אתה לוקחע'שימו לב לאיזון התכולה התזונתית של כל מזון שנצרך. היתרונות של תזונה צמחונית בריאה כוללים שליטה במשקל, שמירה על רמות הכולסטרול, ו להפחית את הסיכון למחלות לב לסוכרת מסוג 2.
צמחונות מובנת בדרך כלל כתזונה שאינה צורכת בשר. עם זאת, לא כולם כן. ישנן גם קבוצות צמחוניות שעדיין צורכות בשר או מוצרים מעובדים מן החי.
היכרות עם סוגי התזונה הצמחונית
לרוב האנשים יש הבנה שאם מישהו הופך לצמחוני, המוצרים שהם צורכים הם רק מוצרים מהצומח. זה לא נכון מכיוון שהתזונה הצמחונית יכולה להיות שונה בהתאם לסוג הצמחוני ש"מאומץ". כמו כן, טוענים שתזונה צמחונית בריאה יותר עבור אנשים בדיאטה מסוג דם.
סוגים מסוימים של צמחונים והתזונה שלהם כוללים:
1. חצי צמחוני או פלקסיטרי
תזונה צמחונית זו צורכת מזונות מהצומח, אך מדי פעם עדיין צורכת כמויות קטנות של בשר, מוצרי חלב, ביצים, עופות ודגים.
2. לקטו-צמחונים
דיאטה צמחונית זו אינה כוללת בשר, דגים, עופות וביצים בתזונה. עם זאת, מוצרי חלב, כגון גבינה, יוגורט, וחמאה עדיין נצרך.
3. אובו-צמחוני
בניגוד לצמחוני לקטו, התזונה של קבוצה צמחונית זו אינה צורכת בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב, אך עדיין מאפשרת צריכת ביצים.
4. לקטו-אובו צמחוני
דיאטה צמחונית לקטו-אובו אינה כוללת את כל סוגי הבשר, אך עדיין צורכת ביצים וחלב.
5. טבעונים
זוהי הדיאטה הצמחונית המחמירה ביותר מכיוון שהיא שוללת צריכת בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב ומוצרי חלב מהתזונה.
חומרים מזינים חשובים שצמחונים צריכים לחפש
דיאטה צמחונית חייבת להיעשות כראוי מכיוון שהפחתה או ביטול צריכת מוצרים מן החי יכולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים מסוימים.
מסיבה זו, התחמשו בהבנה ובתכנון טוב, כך שהתזונה הצמחונית שאתם מקפידים על כך לא תמנע מהגוף שלכם לקבל צריכה תזונתית מאוזנת.
אתה עדיין יכול לקבל חומרים מזינים מסוימים המצויים במוצרים מן החי על ידי אכילת מזונות אחרים בעלי ערכים תזונתיים דומים. חלק מהרכיבים התזונתיים הזקוקים לתשומת לב מתזונה צמחונית הם:
1. חלבון
חלבון נחוץ לגוף ליצירת עצמות, שרירים ועור. חלבון נחוץ גם כדי לתקן את רקמות הגוף ולהילחם בזיהומים חיידקיים וויראליים.
חלבון נמצא בדרך כלל במוצרים מן החי, כגון דגים, בשר, חלב ומוצרי חלב. צמחונים יכולים להחליף את צריכת החלבון היומית שלהם באכילת מזונות צמחיים המכילים חלבון, כגון מוצרי סויה, אגוזים ודגנים מלאים.
2. סידן
הגוף זקוק לסידן כדי לבנות עצמות ושיניים בריאות. רכיבי תזונה אלו מתקבלים בדרך כלל ממוצרי חלב ומוצריהם, כגון יוגורט וגבינה.
כדי לענות על צורכי הסידן, צמחונים, בעיקר טבעונים, יכולים להשיג אותו ממקורות אחרים, החל מטופו, טמפה, אורז, שיבולת שועל שעברה תהליך החיזוק, שומשום, אגוזים, לחם בתוספת סידן ועד לפירות יבשים כמו צימוקים. .
3. ויטמין די
כדי לספוג סידן, הגוף זקוק לוויטמין D. ויטמין זה יכול להיות מיוצר על ידי הגוף באופן טבעי בעזרת אור השמש, לכן מומלץ להשתזף בבוקר.
עם זאת, רק להשתזף זה לא מספיק. אתם הנמצאים בדיאטה צמחונית יכולים לקבל ויטמין D מפטריות, דגנים ומשקאות סויה המצוידים בוויטמין D. בנוסף, נטילת תוספי ויטמין D יכולה להיות גם אפשרות נוספת, אך כדאי להתייעץ תחילה עם הרופא.
4. יוד
יוד הוא מרכיב בהורמון בלוטת התריס המסייע לווסת את חילוף החומרים, הצמיחה ותפקוד האיברים. מבצעי תזונה צמחונית נחשבים בסיכון למחסור ביוד מכיוון שחומר תזונתי זה נפוץ יותר במוצרים מן החי.
עם זאת, אין צורך לדאוג. סוגים מסוימים של מזונות צמחיים מכילים גם רמות גבוהות של יוד, כולל אצות, פולי סויה, בטטה, ברוקולי, בוק צ'וי וכרובית. בנוסף, גם כרבע כפית מלח בתוספת יוד יכולה לסייע במתן מענה לצרכים אלו.
5. ויטמין B12
ויטמין B12 נחוץ לגוף כדי לשמור על מערכת עצבים בריאה ויצירת כדוריות דם אדומות. מקורות לויטמין B12 נמצאים בדרך כלל במוצרים מן החי, כך שמה שניתן לצרוך על ידי צמחונים הוא מוגבל מאוד.
מקורות מזון לוויטמין B12 שניתן לצרוך על ידי צמחונים הם נורי, סוגים שונים של פטריות, דגנים ומשקאות חלב סויה שנוספו לוויטמין B12. בנוסף, ייתכן שיהיה צורך גם בצריכת תוספי ויטמין B12 כדי שניתן יהיה לספק את צרכיהם.
6. חומר באסי
הברזל נחוץ לגוף לייצור תאי דם אדומים. ברזל נמצא במזונות רבים מהחי. לכן, צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לאנמיה מחוסר ברזל.
עם זאת, ניתן למנוע זאת על ידי אכילת דגנים מלאים, קמח, לחמים מדגנים מלאים, דגנים מועשרים עם ברזל, אגוזים, פירות יבשים וירקות ירוקים, כמו ברוקולי ותרד. במידת הצורך ניתן לעשות גם צריכת תוספי ברזל, אך לפי הנחיות הרופא.
7. חומצה לאִמָא oמגה-3
חומצות שומן אומגה 3 נחוצות לגוף כדי לשמור על בריאות הלב. חומר תזונתי זה מתקבל בעיקר מדגים וביצים.
עם זאת, צמחונים לא צריכים לדאוג מחוסר צריכת זה, כי חומצות שומן אומגה 3 ניתן לקבל גם מכמה סוגי שמנים, כמו שמן קנולה, שמן סויה ופולי סויה.
אם צריכת אומגה 3 נחשבת לא מספקת, אתה יכול לצרוך מוצרים מועשרים או לקחת תוספים נוספים.
8. אבץ (סאנגלית)
היתרונות של אבץ לבריאות הם לסייע בשמירה על המערכת החיסונית ותפקוד חילוף החומרים של הגוף. מוצרים רבים מן החי והצומח מכילים אבץ, אך האבץ הכלול במוצרים מן הצומח קשה יותר לספיגה מאלה של מוצרים מן החי.
פלקסיטאריים, צמחוני לקטו וצמחוני לקטו-אובו יכולים לקבל את החומרים המזינים הללו ממוצרי חלב, כגון גבינה. למי שאינו צורך מוצרי חלב כלל יכול לעבור למוצרי סויה, זרעים, ואגוזים.
צעדים ראשונים כדי להיות צמחוני אחד בריא
אם אתם מעוניינים לאמץ תזונה צמחונית, למד תחילה את השלבים לשמירה על גוף בריא. בין היתר:
1. עשה זאת בהדרגה
מומלץ לאמץ תזונה צמחונית בהדרגה, למשל על ידי אי אכילת בשר ביום מסוים בכל שבוע. לאחר שתתרגלו, עברו לשלב הבא, שהוא להפחית את צריכת הבשר, פירות הים ומוצרים אחרים מהחי בשאר ימות השבוע.
2. גמזון תחליף
אם אתם רגילים לאכול בשר, התחילו להחליף את הבשר במוצרי מזון מהצומח שמפתים לא פחות. בהכנת מנות מרק, למשל, החליפו עוף או בשר בירקות ושעועית. כדי להגביר את הצריכה התזונתית, הגישו עם טמפה או טופו מטוגן.
3. למד תפריט צמחוני
אם אתה בדעתך או מבולבל עם תפריטי אוכל מעניינים אך עדיין טעימים לצמחוני לאכול, נסה לחפש תפריטים או מתכונים צמחוניים באינטרנט או בספרים.
בחר את המתאימה לטעם שלך. ככל שתצרכו יותר סוגי מזון, כך גדל הסיכוי שניתן לעמוד בצריכה התזונתית שלכם.
4. בדוק את תווית האריזה
בדוק את התווית התזונתית על המוצרים הארוזים כדי לברר אם המזון שאתה קונה מכיל מוצרים מן החי או לא. אם אתה עדיין מתקשה, נסה לבדוק באינטרנט לגבי המרכיבים הכלולים כדי לברר אם יש בו מוצרים מן החי.
בהתחלה, אתה עלול למצוא את זה קשה. עם זאת, ברגע שמתרגלים לזה, זה לא דבר קשה לעשות.
5. בקשו "מנה מיוחדת" כשאוכלים במסעדה
לא כל המסעדות מספקות תפריט צמחוני. מסיבה זו, כאשר אוכלים במסעדה יש להקפיד בבחירת המזון המוזמן או בבקשת יחס מיוחד לאוכל.
למשל, בהזמנת אטריות, תוכלו לבקש מהמסעדה לא לכלול בשר או מוצרים אחרים מהחי במזון שאתם הולכים לצרוך.
זה המידע על התזונה הצמחונית שאתה צריך לדעת. עליכם ליישם תזונה צמחונית כראוי ולוודא שבחירות המזון שאתם צורכים עדיין עונות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלכם, במיוחד אם ילדים עוקבים אחר דיאטה זו.
תזונה צמחונית הנעשית בצורה לא הולמת או פזיזה עלולה להגביר את הסיכון להפרעות במצב הרוח, נשירת שיער ושבץ מוחי. לכן, מומלץ להתייעץ עם תזונאי לפני שעוברים כל סוג של דיאטה צמחונית.
