4 עצות לתזונה בריאה עבור בוני גוף
גוף שרירי הוא החלום של כולם בונה גוף. כדי להשיג זאת, ישנן דרכים שונות שניתן לעשות. אחד מהם הוא יישום תזונה בריאה עבור בונה גוף הוכח כתומך בצמיחה ובניית שרירים.
בתהליך בניית שרירי הגוף, אדם בונה גוף לא רק מצריך פעילות גופנית כמו הרמת משקולות. בונה גוף זה גם מצריך תכנון תזונה נכון וקבוע, כדי שהשרירים יקבלו צריכה תזונתית מקסימלית כדי להתפתח.
כמו דפוס אכילה בריאה זו עבור בונה גוף
על מנת לבנות ולשמור על מבנה גוף רזה ושרירי, א בונה גוף צריך לעבור שני שלבים, כלומר השלב נפח שנמשך בדרך כלל חודשים ושלבים גְזִירָה למשך 12-26 שבועות, בהתאם לצרכים האישיים.
שלב נפח שואפת לבנות מסת שריר, בעוד השלב גְזִירָה לשמירה על מסת השריר תוך סילוק שומן בגוף. כללי התזונה הנכונה והבחירה של מזונות עתירי רכיבים תזונתיים משפיעים מאוד על ביצוע שני השלבים הללו.
להלן כללי האכילה עבור א בונה גוף:
1. שימו לב לצריכת הקלוריות שלכם
דרישת קלוריות יומית בונה גוף יכול להשתנות, בהתאם למשקל שלך ולאיזה שלב אתה נמצא. בשלב נפח, א בונה גוף צריך להגדיל את צריכת הקלוריות ב-15% מהדרישות הקלוריות הרגילות.
לדוגמה, אם דרישת הקלוריות היומית שלו היא 3,000 קק"ל, עליו להעלות את צריכת הקלוריות שלו ל-3,450 קק"ל ליום. אז, כל בונה גוף ראשית צריך לדעת כמה צריכת קלוריות נורמלית נדרשת בדרך כלל.
הדרך הקלה היא לשקול באופן קבוע במשך 3 פעמים בשבוע ולתעד מה אתה אוכל. אם המשקל נשאר זהה, ספירת הקלוריות היומית היא קלוריה רגילה, כלומר לא לרדת ולא לעלות במשקל.
בעת מעבר משלב נפח לשלב גְזִירָה, בונה גוף צריך למעשה להפחית קלוריות ב-15% מצרכי הקלוריות הרגילים. כלומר, אם קודם לכן הוא היה צריך 3,000 קק"ל, בשלב זה בונה הגוף צריך רק 2,550 קלוריות ביום.
2. שמרו על המשקל שלכם
למרות שהצרכים הקלוריים בכל שלב שונים מאוד, יש לשמור גם על העליות והמורדות במשקל. כל שבוע אחד בונה גוף רצוי לא לאבד או לעלות יותר מ-0.5-1% ממשקל הגוף הכולל.
המטרה היא להבטיח שהגוף לא יאבד יותר מדי מסת שריר בשלב זה גְזִירָה או להעלות יותר מדי שומן בגוף במהלך השלב נפח.
3. קבע את היחס בין מאקרו-נוטריינטים
לאחר בונה גוף לקבוע את מספר הקלוריות הדרושה, הוא יכול לקבוע את היחס בין מאקרו-נוטריינטים, כלומר חלבון, פחמימות ושומן, שהוא צריך כל יום.
בניגוד להבדל בדרישות הקלוריות בין השלבים נפח ושלב גְזִירָה, היחס בין המקרו-נוטריינטים הנדרשים בכל שלב לא השתנה. היחסים הנפוצים המוצעים הם:
- 30-35% מהקלוריות מחלבון, כגון עוף, דגים, ביצים ובשר בקר
- 55-60% מהקלוריות מפחמימות, כגון אורז, בטטה ושיבולת שועל
- 15-20% מהקלוריות משומנים, כגון שמן זית, שמן דגים וזרעים
לוח הארוחות המומלץ זהה למעשה ללוח האכילה הרגיל, שהוא 3 ארוחות עיקריות (בוקר, אחר הצהריים, ערב) עם 2 חטיפים לפני ארוחת הצהריים ולפני ארוחת הערב.
בנוסף, לאחר 60 דקות של פעילות גופנית, בונה גוף כמו כן, מומלץ לצרוך כ-20 גרם חלבון איכותי לסיוע בבניית השריר.
4. צריכת מזונות מומלצים
תזונה בריאה היא חלק חשוב של א בונה גוף. אכילת המזונות הנכונים ובכמויות הנכונות יכולה לספק את החומרים המזינים שהשרירים שלך צריכים כדי להתגבר ולהתחזק. המזון הנצרך בכל שלב בדרך כלל אינו שונה, מכיוון שההבדל היחיד הוא מספר הקלוריות.
להלן המאכלים המומלצים לאכול:
- בקר, עוף ודגים
- יוגורט, גבינה וחלב דל שומן
- לחם, דגני בוקר, קְוֵקֶר, ואורז
- תפוזים, תפוחים, בננות, ענבים, אגסים ואבטיח
- תפוחי אדמה, תירס, שעועית ירוקה וקסאווה
- ברוקולי, תרד ועגבניות
- בֹּטֶן שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וזרעים צ'יה
- אפונה, שעועית כליה ושעועית פינטו
- שמן זית
בינתיים, המזונות שצריך להגביל הם:
- מזונות עתירי סוכר, כגון ממתקים, עוגיות, סופגניות, גלידה, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות אלכוהוליים
- מזון מטוגן, כולל דגים מטוגנים, עוף מטוגן וצ'יפס
בנוסף להגבלת מזונות אלה, ה בונה גוף כמו כן, מומלץ להימנע ממזונות מסוימים לפני אימון, כגון:
- מזונות עתירי שומן, כגון בשר עתיר שומן, מזונות המכילים חמאה, רטבים או שמנת כבדה
- מזונות עתירי סיבים, כגון ברוקולי או כרובית
- משקאות מוגזים, כגון מים מוגזים או סודה
הסיבה היא כי למזון לוקח יותר זמן להתעכל. כתוצאה מכך, מזון יכול להחזיק מעמד זמן רב יותר בקיבה ולגרום לאי נוחות בקיבה בעת פעילות גופנית.
בעיקרון, תזונה בריאה עבור א בונה גוף הוא שילוב של מזונות מאוזנים מבחינה תזונתית במנות מספיקות. כדי לקבל תוצאות מיטביות, תמיד איזון תזונה ופעילות גופנית עם מנוחה מספקת ובמידת הצורך תוספי מזון נוספים.
במידת הצורך, התייעצו עם תזונאי כדי להכין תוכנית תזונה נכונה, וקביעת צרכים קלוריות ותזונתיים לבניית מסת שריר בהתאם ליעד שיש להשיג.
