5 תרגילים מעשיים ויעילים לאחר לידה
פעילות גופנית לאחר הלידה טובה לבריאות הכללית ואף עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לדיכאון לאחר לידה. בחייך, אמא, דעי אילו תנועות ספורט מתאימות לאמהות שזה עתה ילדו!
ניתן לבצע פעילות גופנית בדרך כלל כ-6 שבועות לאחר הלידה. עם זאת, קיימת גם אפשרות שתתחיל מוקדם יותר או תצטרך להמתין זמן רב יותר. לכן, כדאי להתייעץ עם רופא כדי לברר מתי ניתן להתחיל להתאמן.
מגוון ספורט פשוט בבית
פעילות גופנית לאחר לידה לא לוקחת הרבה זמן. אתה צריך להשקיע רק 10 דקות ביום. אם עושים זאת באופן קבוע, ניתן להשיג יתרונות רבים.
הנה כמה סוגי ספורט שיכולים להיות אופציה:
1. ללכת
הליכה היא התרגיל הכי קל לעשות כדי לחזור לכושר לאחר הלידה. אמהות יכולות להתחיל בהליכה נינוחה תוך נשיאת התינוק במנשא או עם א עגלת ילדים.
אם זה מרגיש פחות, אתה יכול גם לנסות ללכת מהר יותר ונמרץ יותר. בנוסף, אתה יכול גם להשאיר את הקטן שלך לזמן מה כדי לנסות וריאציות אחרות, כמו הליכה בזיגזג או אחורה כדי לתרגל שיווי משקל.
2. תרגילי נשימה בבטן
גם את התרגיל הזה די קל לעשות, אפילו בלי צורך לעזוב את המיטה. אתה יכול להתחיל בישיבה זקופה ונשימות עמוקות. לאחר מכן, כווצו את הבטן בזמן שאתם שואפים, החזיקו אותה לרגע ואז הרפי את שרירי הבטן בזמן הנשיפה.
לאחר שתתרגל לתנועה הזו, נסה לעצור את הנשימה שלך זמן רב יותר. בנוסף להרפיית השרירים לאחר הלידה, תרגיל זה מסייע גם בחיטוב וחיטוב שרירי הבטן, אתה יודע, לחמניה.
3. שכבו עם הראש למעלה
ידוע כי תרגיל זה מחזק את שרירי הגב, מחזק את שרירי הבטן ושורף קלוריות. הדרך לעשות זאת היא לשכב ולכופף את הידיים והברכיים, כך שכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
לאחר מכן, שאפו והרפו את הבטן, ואז נשפו תוך הרמת הראש והצוואר מהרצפה. בזמן הנשיפה, התמקד בהידוק הבטן העליונה, כך שניתן יהיה להרים את הראש והצוואר בו-זמנית.
לאחר מכן, הורידו לאט את הראש והצוואר בחזרה בזמן השאיפה. חזור על תנועה זו עד 10 פעמים, ולאחר מכן נסה להרים את שתי הידיים גם בזווית של 45 מעלות קדימה. חזור עד 10 פעמים עם אותה טכניקת נשימה.
4. קגלס
לאחר הלידה, ייתכן שיהיה לך קשה יותר להחזיק את השתן שלך או שתן בשוגג כאשר אתה משתעל או מתעטש. אפשר להתגבר על זה עם תרגילי קיגל, באן. תרגיל זה נועד להידוק שרירי שלפוחית השתן.
כדי לעשות זאת, נסה להדק את הבטן התחתונה כאילו אתה מעכב פיפי או יציאות. אתה יכול לעשות את התנועה הזו בכל עת, למשל, תוך כדי ישיבה וצפייה בטלוויזיה או הנקה של הקטן שלך. נסו לעשות זאת 3 פעמים ביום, 10 פעמים כל אחת.
5. שָׁפוּף בזמן החזקת תינוק
הקטן שלך לא רוצה להיפרד מאמא? תירגע, אמא עדיין יכולה להתאמן בזמן שהיא נושאת אותה. ראשית, לשאת את הקטן על החזה של האם. שמור על הראש שלו, במיוחד אם הוא עדיין לא יכול להרים את הראש.
לאחר מכן, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים וכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. כוונו את הישבן לאחור כמו תנוחת ישיבה והגב יוצר זווית של 45 מעלות. חזור על תנועה זו מספר פעמים.
אמהות יכולות לעשות את התרגיל הזה אם הקטן שלך בן 10-12 שבועות לפחות. בנוסף, וודאו שאתם מספיק חזקים ובעל איזון די טוב, כן.
אם את עקרת בית או עובדת בבית, עכשיו יש הרבה סרטוני אימון כושר שניתן לגשת אליהם באינטרנט באינטרנט. בנוסף, ישנן גם יישומי אימונים ביתיים רבים שניתן לגשת אליהם בחינם.
עם זאת, אם אתה עובד במשרד, אולי אתה יכול לעשות הליכה קצרה כשאתה הולך לעבודה, כשאתה חוזר הביתה או במהלך הפסקת הצהריים שלך. אל תשכח לנעול נעלי ספורט, בסדר?
למרות שלפני שנכנסת להריון, היית פעילה בפעילות גופנית, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני שתתאמן שוב. הפסק להתאמן מיד ברגע שאתה חווה כאבי ראש, דימום או כאב חריג אחר. במידת הצורך, יש לפנות מיד לרופא.
