דיאטת הנקה בטוחה
נשים רבות לא יכולות לחכות לרדת במשקל לאחר הלידה. בעוד שבימים ההם, אישה זקוקה לאנרגיה רבה כדי להניק את תינוקה שזה עתה נולד.
בזמן הנקה יש חשיבות רבה לתזונה בריאה ומאוזנת. המזון שאתם צורכים צריך להיות מורכב ממזונות עשירים בפחמימות כמו אורז, ירקות ופירות שונים, מזונות המכילים חלבון, וגם חלב.
אוכל מומלץ
כמה סוגי מזונות המומלצים לאמהות מניקות כוללים:
- פירות
בתזונה של אמהות מניקות לפחות יש פירות או מיצים שנצרכים פעמיים ביום. בחרו בתפוזים שהם מקור לויטמין C או אוכמניות המכילות הרבה ויטמינים ומינרלים.
- בוטנים ובדגנים
בחרו במיוחד בצבעים כהים, כמו שעועית כליה, כמקור לחלבון צמחי שגם הוא עשיר בברזל.
- אורז חום
סוג זה של אורז יכול לספק את הקלוריות שהגוף צריך תוך תמיכה בייצור חלב אם טוב ואיכותי.
- מוצרי חלב דלי שומן
מוצרי חלב כוללים יוגורט וגבינה. חלב מכיל חלבון, סידן, ויטמינים B ו-D החשובים לצמיחת עצמות התינוק. על ידי שתיית חלב של לפחות 600 סמ"ק ליום, יסופקו צרכי הסידן שלך ושל תינוקך.
- בשר רזה
תכולת הברזל, החלבון והוויטמין B12 בו יכולה לספק את האנרגיה הדרושה לאמהות במהלך ההנקה.
- סלמון
סלמון עשיר בשומן DHA שחשוב מאוד לצמיחת מערכת העצבים של התינוק, כמו גם מקור אנרגיה טוב לאם. ניתן לצרוך את הדג הזה גם בצורת סושי, כל עוד העיבוד הוא היגייני.
- ביצה
ביצים הן אחד המקורות הקלים ביותר לחלבון למצוא. אתה יכול להרתיח, לטגן, לערבב סלטים או להכין ביצים מקושקשות לתפריט שלך.
- לחם מדגנים מלאים או דגנים מדגניםשָׁלֵם
חומצה פולית, שנמצאת בדגנים ובזרעים רבים, היא רכיב תזונתי חיוני לייצור חלב אם. מזונות אלו גם עשירים בסיבים ובברזל.
- ירק ירוק
תכולת ויטמין A, ויטמין C, ברזל וסידן בו טובה מאוד לתינוקות ולאמהות מניקות. בנוסף, ירקות ירוקים גם עשירים בנוגדי חמצון ודלים בקלוריות, ולכן הם טובים מאוד לבריאות הלב.
דרישת קלוריות אמהות מניקות
באופן כללי, אמהות מניקות זקוקות ליותר קלוריות ביום, כלומר תוספת של 400-500 קלוריות מנשים שאינן מניקות. עם זאת, לכל אישה מניקה יש צרכים קלוריות שונים, בהתאם ל:
- תדירות ההנקה
- מִשׁקָל
- חילוף חומרים בגוף
- עצימות פעילות גופנית
בנוסף לספירת קלוריות, אמהות מניקות יכולות להשתמש ברעב שלהן כאינדיקציה לכמות צריכת המזון הדרושה.
לא פחות חשוב לאמהות מניקות הוא לספק את הצרכים של נוזלי הגוף. בנוסף לשתיית מים, ניתן לקבל נוזלים גם מחלב או מיץ. אתה יכול לצרוך משקאות המכילים קפאין, כגון קפה או תה, אך הגבל אותם ל-2-3 כוסות ביום.
כמה אפשר לרדת במשקל?
אמהות מניקות יכולות לרדת במשקל עודף שעלה במהלך ההריון. ירידה של כ-0.5-1 ק"ג בשבוע נחשבת בטוחה לייצור חלב אם (ASI).
השילוב של תזונה בריאה עם פעילות גופנית בעצימות מתונה יכול להפחית את משקלן של אמהות מניקות בממוצע של 0.5 ק"ג בשבוע. שתי אלו יעילות יותר מדיאטות דלות קלוריות בזמן הנקה. ניתן להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית, במיוחד 6-8 שבועות לאחר הלידה.
בדרכים אלו, אתה יכול לרדת במשקל בהדרגה תוך שנה וזה הרבה יותר בטוח עבור אמהות מניקות. הימנעי מירידה פתאומית בצריכת הקלוריות ובמשקל מכיוון שיש חשש שתהיה לה השפעה שלילית על ייצור חלב האם.
חשוב גם לשים לב לזמן הנכון להתחיל דיאטה. מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי הזמן הנכון להתחיל דיאטה, כדי למנוע חוסר אנרגיה וייצור חלב. כך גם אם חל שינוי בגישה של התינוק כאשר התחלת דיאטה. כי, יש תינוקות שהם בררנים בגלל השפעת המזון שאמם צורכת כשהם מתחילים דיאטה.
אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, שוחח עם הרופא שלך על האפשרות להתחיל בתהליך הירידה במשקל מוקדם יותר.
עדיף להימנע מדיאטות לאמהות מניקות שמפחיתות הרבה קלוריות או גורמות לך לרדת במשקל בצורה קיצונית, כי הן יכולות להשפיע על ייצור החלב. הקפידו על תזונה בריאה והתעמלו באופן קבוע. במידת הצורך, התייעץ עם רופא לגבי דיאטה שכדאי לך לעשות בזמן הנקה.
