התעמלות הריון והדברים החשובים בה
פעילות גופנית בהריון היא סדרה של תנועות התעמלות המיועדות לנשים בהריון. תנועות אימון הריון הן בדרך כלל בטוחות וקלות, כך שניתן לבצע אותן בגילאי הריון שונים. המטרה העיקרית של פעילות גופנית בהריון היא לעזור לנשים בהריון להכין את עצמן לתהליך הלידה.
פעילות גופנית או ביצוע פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון היא דבר חשוב שצריך לעשות. בנוסף לשמירה על בריאות הגוף והכושר, פעילות גופנית מסייעת גם לנשים הרות להסתגל לשינויים במבנה הגוף ובמשקל. סוגים שונים של פעילות גופנית קלה ניתן לעשות במהלך ההריון, כולל הליכה, שחייה או יוגה.
אחד מסוגי הפעילות הגופנית האחרים שניתן לבצע במהלך ההריון הוא פעילות גופנית בהריון. כל תנועה בפעילות גופנית בהריון היא בדרך כלל קלה לביצוע, ואם היא נעשית באופן קבוע יכולה להגביר את כוח השרירים של הגוף מול לידה. בנוסף, לפעילות גופנית בהריון יש גם יתרונות נוספים, כלומר:
- הפחת כאבי גב.
- למנוע עצירות.
- מוריד את הסיכון לסוכרת, רעלת הריון והצורך בניתוח קיסרי.
- שמור על משקל גוף אידיאלי במהלך ההריון.
- מחזק את הלב וכלי הדם.
- תרגל נשימות אף, בטן וחזה.
- תרגל תנוחות לידה טובות.
מבחינה פסיכולוגית, פעילות גופנית הריון שימושית גם להפחתת מתח והרגעת הנפש, כך שנשים בהריון יכולות להיות רגועות יותר כשהן מתמודדות עם תהליך הלידה.
אינדיקציות לפעילות גופנית בהריון
פעילות גופנית בהריון טובה לכל אישה בהריון עם מצב הריון בריא, ואינה חווה סיבוכים או חריגות. פעילות גופנית בהריון נמשכת בדרך כלל 30 דקות בכל מפגש, ומתבצעת לפחות 3-4 פעמים בשבוע. אם נשים בהריון לא התאמנו בעבר, או רק לעתים רחוקות, ניתן להתחיל פעילות גופנית בהריון בתנועות הקלות ביותר ולבצע במשך 10-15 דקות בכל מפגש. עם זאת, האימונים ממשיכים להיות מוגברים בהדרגה ל-30 דקות לפחות בכל מפגש.
אַזהָרָה:
ישנם מספר דברים שכל אישה בהריון צריכה לשים לב אליהם לפני שהיא עוברת פעילות גופנית בהריון, כולל:
- לא מומלץ לנשים בהריון לעבור פעילות גופנית בהריון, אם יש להן את התנאים הבאים:
- סובלים מהפרעות רפואיות, כגון אסטמה, מחלות לב וריאות ויתר לחץ דם.
- יש בעיות עם איברי צוואר הרחם.
- מופיעים דימום נרתיקי או כתמי דם.
- הפרעות של השליה או השליה.
- יש היסטוריה של לידה מוקדמת בהריון קודם.
- זוהה הריון תאומים.
- אֲנֶמִיָה.
- הימנע מתנועות מסוכנות או המהוות סיכון לפציעה, כולל:
- עוצרים את הנשימה זמן רב מדי.
- תנועות הדורשות תנוחת שכיבה לאורך זמן, במיוחד כאשר נשים בהריון מתחילות להיכנס לטרימסטר השני של ההריון. תנוחה זו עלולה לגרום לזרימת דם שאמורה להיות בכל הגוף בחזרה ללב ולגרום לנשים הרות לסחרחורת ולהתעלף.
- תנועות המהוות סיכון לגרימת פגיעה קלה בבטן, כגון תנועות פתאומיות או שינויי כיוון מהירים.
- תנועת קפיצה.
- כיפוף ברכיים עמוק מדי כפיפות בטן, ולהרים את שתי הרגליים.
- תנועת פיתול המותניים בעמידה.
יש לוודא שכל תנועה מתבצעת על פי ההנחיות אם פעילות הריון נעשית בבית, או בהשגחת מדריך התעמלות אם היא נעשית בחדר כושר.
לפני תרגיל הריון
יש כמה דברים שכל אישה בהריון צריכה להכין לפני שהיא עוברת פעילות גופנית בהריון, כולל:
- ללבוש בגדים נוחים ונעליים לפעילות גופנית, כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי למנוע התייבשות.
- צריכת מזון מזין, לפחות שעה לפני ביצוע פעילות גופנית הריון.
- השתדלו לעשות תרגילי הריון בתוך הבית, והימנעו מטמפרטורות חמות ולחות.
- התחממו לפני ביצוע תרגילי הריון והתקררו לאחר מכן.
- אל תכריח את הגוף שלך להמשיך לעשות תרגילי הריון אם אתה מרגיש עייף. קח הפסקה קצרה כדי להחזיר את הסיבולת.
- פעל תמיד לפי ההוראות לאט כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
לכל אישה בהריון מומלץ להתייעץ עם רופא מיילד לפני ביצוע פעילות גופנית להריון, על מנת לוודא את מצב האישה ההרה והעובר.
נוהל תרגילי הריון
אימון הריון מתחיל תמיד בחימום ומתיחות למשך 5 דקות, לאחר מכן ממשיך בפעילות גופנית של 15 דקות ומסתיים בהתקררות. להלן כמה תנועות בפעילות גופנית בהריון, כולל:
- תנועת מתיחה.תרגילי מתיחה הופכים את שרירי הגוף לגמישים יותר ומקלים על כאבים שעלולים להיווצר במהלך ההריון. להלן כמה תנועות מתיחה פשוטות שנשים בהריון יכולות לעשות, כולל:
- סיבוב צוואר. הרפי את הצוואר והכתפיים שלך. הרכין את הראש קדימה. לאחר מכן, הזיזו באיטיות את הראש לכיוון הכתף הימנית, חזרה למרכז, ואז לכתף השמאלית. בצע תנועת סיבוב צוואר 4 פעמים, ואז עשה זאת בכיוון ההפוך.
- סיבוב כתף. הרם את הכתפיים עד האוזניים, ואז סובב את הכתפיים מאחורי האוזניים לכיוון הקדמי. עשה עד 4 סיבובים, ואז בצע את הכיוון ההפוך.
- מתיחת ירך (נפילות). עמוד עם הפנים קדימה. הניחו רגל אחת מלפנים ואת הרגל השנייה מאחור. כופפו את הברך של הרגל הקדמית ואפשרו גם לברך של הרגל האחורית להתכופף. שמור על הגב שלך ישר. החזק את העמדה למשך 30 שניות וחזור על 3-5 פעמים ביום אחד.
- מתיחת רגליים. שבו עם שתי רגליים ישרות. כופפו את הרגל, ואז הזיזו והזיזו את הרגל למעלה ולמטה.
- סיבוב הקרסול. בישיבה ישרו את הרגליים לפניכם. כופפו את אצבעות הרגליים, ואז סובבו את הקרסוליים וכפות הרגליים עם כיוון השעון. עשה זאת 4 פעמים עבור כל רגל, ואז פנה בכיוון ההפוך.
- תנועת התעמלות. תנועות בפעילות גופנית בהריון מבוצעות כדי לאמן כוח שרירים, להגביר את גמישות הגוף, ולאמן את מערכת הנשימה ומחזור הדם של נשים בהריון. הנה כמה תנועות בפעילות גופנית בהריון.
- יושבים ברגליים משוכלות. תרגיל הריון מתחיל בישיבה משוכלת וגב ישר, לאחר מכן הניחו את שתי הידיים בצד שמאל וימין של הגוף תוך כדי לחיצה על הרצפה. שאפו עמוק, ואז שחררו לאט. תנועה זו שימושית לתרגול נשימה אצל נשים בהריון.
- תנוחת שכיבה. בתנוחת גוף שוכבת, הרם שוב את הרגל למעלה ולמטה. עשה זאת 4-5 פעמים. תרגיל זה שימושי להגמשת שרירי האגן, כך ששרירי האגן אינם מתוחים כאשר נשים הרות מתמודדות עם התכווצויות במהלך הצירים. תנועת שכיבה גם עוזרת להתגבר על בעיית חוסר השינה שחוות נשים בהריון.
- תרגיל זרוע (ידיים ורכבת גיבוי). בישיבה, הרימו את הידיים מעל הראש והניחו את כפות הידיים זו מול זו. החזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות, ואז הורידו את הידיים על ידי הארכתן לצדדים. חזור על התנועה עד 5 פעמים. תרגיל זה שימושי להפעלת מערכת הדם ולאימון שרירי הגוף.
- תרגיל שרירי האגן. תרגילי שרירי האגן יכולים להתבצע במספר דרכים:
- במצב שכיבה, כופפו את הברכיים לכיוון הבטן, ואז שאפו עמוק ושחררו באיטיות. החזק את התנוחה במשך 5 דקות, ואז יישר את הרגל וחזור על הפעולה. תנועה זו חשובה מאוד לתרגול תנוחות לידה רגילות.
- השתמש בכדור אימון כעזר כדי לבצע את התרגיל הזה. שבו על הכדור כשהרגליים נוגעות ברצפה. שמור על גב ישר וספור עד 5-10 ספירות, ואז תירגע. תרגיל זה שימושי להגמשת שרירי האגן כאשר מתמודדים עם צירים רגילים ולהתגברות על הכאב שחוות נשים בהריון.
- התכופף. התחל בעמידה עם הגב לקיר כשהרגליים פשוקות מעט. הנח כדור אימון בין הקיר לגב שלך. הורד לאט עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. תעשה את זה 10 פעמים. תרגיל זה יכול לסייע לנשים בהריון בהתמודדות עם תהליך פתיחת תעלת הלידה בזמן הצירים ולהקל על כאבים במהלך ההריון.
- שכיבות שמיכה קִיר. בעמידה מול הקיר ישרו את כפות הידיים עד שהן נוגעות בקיר. כופפו לאט את המרפקים והישענו קדימה עד שהפנים שלכם צמודות לקיר. נסה לשמור על גב ישר. חזור על תנועה זו 5-10 פעמים. שכיבות שמיכה הקיר שימושי לתרגול הנשימה של נשים בהריון, אשר יהיה צורך בעת דחיפה או דחיפה בתהליך הלידה מאוחר יותר.
- תנוחת סנדלר.שב עם גב ישר, ואז כופף את הברכיים וקרב את כפות הרגליים. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות. תנוחת סנדלר שימושי להגמשת שרירי האגן.
- הטיית האגן. תנועה זו יכולה לחזק את שרירי הבטן ולהקל על כאבי גב המופיעים במהלך ההריון ובמהלך הלידה. תנועה זו מתבצעת בתנוחת זחילה, כאשר הברכיים וכפות הידיים נוגעות ברצפה. שמור על זרועותיך ישרות, אך אל תנעל את המרפקים. שאפו, החזק ספירה של 5, ונשוף לאט, ואז הרגע את הגב. תוך כדי שאיפה, הדקו את שרירי הבטן, האגן והגב. עשה זאת 10 פעמים, לפחות פעם ביום.
בנוסף, ישנם סוגים נוספים של תרגילי הריון שיכולים להיעשות גם על ידי נשים בהריון, כלומר:
- קגלס.תרגילי קיגל מבוצעים לחיזוק שרירי האגן התחתון, כולל שלפוחית השתן, הרחם והמעי הגס, כך שנשים בהריון מסוגלות לשפר את השליטה בשתן ולשלוט בשרירי האגן כשהן עומדות בפני צירים. תרגילי קיגל קלים וקלים לביצוע, עם השלבים הבאים:
- השלב הראשון בתרגילי קיגל הוא זיהוי שרירי רצפת האגן. כיצד לזהות את השרירים הללו על ידי החזקת שתן בעת מתן שתן, ואז לשחרר את השתן. השרירים שמחזיקים ומשחררים שתן הם שרירי רצפת האגן. דרך נוספת לזהות זאת היא להחדיר אצבע אחת לנרתיק ולאחר מכן לנסות לסחוט את השרירים מסביב לנרתיק. אם האצבע מרגישה צבועה, השריר יאומן.
- לאחר שמזהים את שרירי רצפת האגן, בצע תרגילי כיווץ או הדק את השרירים למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן הירגע. חזור על תרגיל הכיווץ 10-20 פעמים, לפחות 3 פעמים ביום.
- נסו לא להזיז את הרגליים ואת שרירי הבטן בזמן ביצוע תרגילי קיגל.
ניתן לבצע תרגילי קיגל בכל זמן ובכל מקום, בישיבה, בעמידה או בשכיבה. תרגילי קיגל יכולים להתבצע גם באותה תנועה כמו לעכב את הרוח
- הכשרת חייטים. התנועות בתרגילי Tailor שימושיות לחיזוק שרירי האגן, הירך והירך, כמו גם להקלה על כאבי גב.
- חייט יושב.שב זקוף עם רגליים משוכלות. שמור על גב ישר, אבל הגוף שלך רגוע.
- מכבש לחייט.תנועות לחיצת חייט מבוצעות כדי למתוח את שרירי האגן והירך, כמו גם לחזק את שרירי הידיים והרגליים. תנועה זו מתבצעת בישיבה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים זו מול זו. משוך את הרגל הנגדית קרוב יותר לגוף. הניחו את כפות הידיים מתחת לברכיים. הזיזו את הברכיים לכיוון הרצפה, אך במקביל, החזיקו את הברכיים יחד ודחפו אותן למעלה בעזרת כפות הידיים. ספר עד 3 ואז תירגע. חזור על לחיצת החייט 10 פעמים, ועשה זאת 2 פעמים ביום.
סיכונים בהתעמלות הריון
פעילות גופנית הריון בטוחה לביצוע אם היא בהתאם להוראות שניתנו. עם זאת, הפסק מיד את הפעילות הגופנית והתייעץ עם רופא אם אתה חווה את הדברים הבאים:
- כאב בחזה.
- כאבים בבטן ובאגן, או התכווצויות מתמשכות.
- כְּאֵב רֹאשׁ.
- תנועות העובר מופחתות או תכופות פחות.
- סחרחורת ובחילות.
- דימום נרתיקי.
- דופק לא סדיר או מהיר.
- נפיחות בקרסוליים, בידיים ובפנים.
- קשה לנשום.
- קשה ללכת.
- השרירים נחלשים.
