אלו הם 5 השלבים לאופניים בריאים שכל רוכבי האופניים צריכים לעשות!
לרכיבה על אופניים יש אינספור יתרונות בריאותיים, מבריאות הלב ועד לכושר גופני. רכיבה על אופניים קבועה יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב ושבץ מוחי.
מחקר מראה שרכיבה על אופניים של כ-32 קילומטרים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב ב-50 אחוז בהשוואה לאלו שאינם רוכבים על אופניים. בינתיים, רכיבה על אופניים של 30 דקות ביום בשילוב עם הגבלת צריכת הקלוריות יביאו לתוצאות שוות ערך לשיעורי אירובי שלוש פעמים בשבוע.
כדי להפיק את המרב מהרכיבה על אופניים, בצע את 5 הצעדים האלה!
1. שימו לב לקצב ההנעה
קצב הדוושה האידיאלי הוא בדרך כלל סביב 60-80 סיבובים לדקה (סל"ד), בניגוד לרוכבי אופניים שיכולים לדווש בטווח של 80-100 סל"ד.
אתה תמיד יכול להגביר את המהירות והכוח שלך על ידי שכלול הדיווש שלך. נסה לסירוגין לחיצה ומשיכת הדוושה בין רגל ימין לשמאל לאט אם הדוושה שלך מאותו סוג דוושות ללא קליפ. בדרך זו, יותר מהשרירים שלך מושפעים מהלחץ, מה שעלול להוביל לרגליים רזות יותר.
2. שנה את תנוחת הגוף
כדי שהלחץ והלחץ על השרירים והעצבים לא תמיד מרוכזים באזור מסוים אחד, נסו לשנות את תנוחת הגוף והידיים מדי פעם. שנה את זווית הזרועות, הגב והצוואר. קח את זה בקלות, את הידיים והמרפקים שלך לא צריך לנעול בחוזקה כדי להקל על המעבר בכבישים לא אחידים. כמו כן, הימנעו מאחיזה ממושכת בחלק המעוגל של הכידון. זה יכול לגרום להתכווצויות בידיים, בכתפיים ובצוואר.
3. רכיבה על אופניים להרזיית גוף
מחקר בריאותי על היתרונות של רכיבה על אופניים מראה שרכיבה על אופניים במשך 2-3 שעות בשבוע מסייעת במניעת עלייה במשקל. אם אתה מסווג כעודף משקל, התחל לרכוב על אופניים באופן קבוע. עשה שגרת חתירה על אופניים לפחות 30 דקות ביום. אתה יכול להתחיל בשטח שטוח במשך 3-4 השבועות הראשונים.
בהדרגה, גם להגביר את עוצמת הרכיבה ואת רמת הקושי של השטח. כבישים הרריים יכולים להיות צורת פעילות גופנית מתאימה. כדי להפוך את הספורט הזה למהנה עוד יותר, אתה יכול לחלוק את הכיף על ידי רכיבה על אופניים עם חברים או קהילת רוכבי האופניים. רכיבה על אופניים בקבוצות יכולה לגרום למרחקים ארוכים להרגיש קרובים תוך הגברת המוטיבציה שלך להפוך לרוכב אופניים טוב יותר.
4. לטפח שרירים
אם אתם חותרים על אופניים בכביש בעלייה, אתם עלולים לדווש כל כך חזק שתזיעו. זה כאשר חומצת חלב מצטברת בשרירים ויכולה לתרום לכאבי שרירים. חומצת החלב עצמה היא תוצאה של חילוף חומרים של פחמימות המיוצר בתאי השריר.
כאמצעי מניעה לחוות כאבי שרירים, המשיכו לדווש בכביש במורד, למרות שהאופניים יכולים להחליק מבלי לדווש. למעשה, על ידי דיווש קל ברציפות בזמן ירידה, אתה יכול לעזור להיפטר מחומצת חלב.
5. ודאו שהאופניים שלכם מתאימים לכם
ודא את הגודל מסגרות כלומר, מסגרת האופניים מתאימה לגוף שלך, אתה יכול לפוש את האופניים עם הרגליים שטוחות על הקרקע.
להלן המאפיינים של האופניים האידיאליים המתאימים לכם.
- עבור אופניים ציבוריים, צריך להיות מרחק של 2.5-5 ס"מ בין המפשעה לבין צינור עליון כלומר החלק העליון של שלדת האופניים המחברת את הכידון למושב. לגבי אופני הרים, צריך להיות לפחות 5 ס"מ בין המפשעה לבין צינור עליון.
- כאשר הדוושה נמצאת בנקודה הנמוכה ביותר בסיבוב, באופן אידיאלי כף הרגל שלך מכופפת מעט.
- כופפו מעט את המרפקים כך שלא תהיו רחוקים מדי וגם לא קרובים מדי לכידון.
בכל סוג וסגנון אופניים שתבחרו, בין אם זה אופניים גיר מתוקן או סוגים אחרים של אופניים, עדיין אם מסגרות אם זה לא מתאים לך, אתה יכול לחוות כאבי שרירים ולהיות מועדים יותר לנפילות.
רכב על אופניים באופן עקבי פעמיים בשבוע ורכב למרחקים ארוכים יותר בסופי השבוע באופן עקבי. זוהי הדרך הטובה ביותר לבנות את כושר הלב וכלי הדם באמצעות שגרת רכיבה על אופניים. אתה תרגיש מיד את היתרונות. אל תשכח ליישם את 5 השלבים לאופניים בריאים שמעליהם עשתה גם קהילת האופניים.
