בעיות שינה? נסה ליישם היגיינת שינה
קשיי שינה נחשבים לרוב לבעיה טריוויאלית. למעשה, זה יכול לגרום לגוף לחוסר אנרגיה, להפחית ריכוז וכוח חשיבה, ולעורר בעיות בריאותיות אם זה מתרחש בטווח הארוך. עַכשָׁיו, כדי לפתור את זה, נסה ליישם היגיינת שינה.
היגיינת שינה הוא תרגול המשמש לבניית הרגלי שינה בריאים. דפוס שינה זה יכול לשפר ולשפר את איכות השינה.
בדרך כלל, היגיינת שינה משמש כצעד ראשון מומלץ לאנשים עם הפרעות שינה, כגון נדודי שינה או דום נשימה חסימתי בשינה, לפני השימוש בתרופה.
איך ליישם היגיינת שינה
כנס היגיינת שינה למעשה די פשוט ולא קשה מדי לביצוע. עם זאת, נדרשת עקביות ביישום זה כדי להתגבר ביעילות על חוסר שינה. הנה איך לעשות היגיינת שינה:
1. הקפידו ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית
נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בחגים. זה יעזור לך לבסס קצב שינה עקבי. הקפד לישון מספיק במשך 7-8 שעות בכל לילה, בסדר?
2. עשו שגרה לפני השינה
יצירת שגרת שינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. הקדישו 30-60 דקות לפני השינה כדי לעשות את השגרה הזו. ישנן אפשרויות רבות של שגרות שניתן לבצע. אתה יכול לפנק את עצמך באמבטיה חמה, לצחצח שיניים או ללבוש טיפוח העור.
בנוסף, תוכלו גם לעשות פעילויות שאתם אוהבים, כמו מתיחות, מדיטציה, האזנה למוזיקה, קריאת ספרים או כתיבת יומן. הימנע מלעשות דברים שיכולים לעורר רגשות או דאגות, כגון דברים הקשורים לעבודה או לימודים.
3. צרו סביבת שינה נוחה
על מנת לישון מהר יותר, הפכו את חדר השינה שלכם למקום אידיאלי לישון בו. כבה את האורות כשאתה ישן או הגבל את התאורה למנורת לילה בלבד והתאם את טמפרטורת החדר כדי לשמור עליו קריר. השתמש באטמי אוזניים אם סביבת החדר שלך רועשת מדי.
כמו כן, הרחיקו טלפונים סלולריים ומחשבים ניידים מהישג ידכם וכבו את הטלוויזיה, המחשב או מכשירים אלקטרוניים אחרים לפני השינה. חשיפה לאור ממכשירים אלקטרוניים יכולה לעכב את ייצור ההורמון מלטונין, שאמור לעזור לך להירדם.
עד כמה שניתן, אין להשתמש במיטה לפעילויות שאינן שינה או מין. זה יגרום לגוף שלך לקשר את חדר השינה למנוחה.
4. הגבל את זמן הנמנום
תנומה אכן יכולה להיות דרך לשלם את חובות השינה. עם זאת, אל תיתן לך לנמנם יותר מדי, בסדר. זה באמת יכול להקשות עליך לישון בלילה. הגבל את התנומות ל-30 דקות לכל היותר ועשה אותן לפני אחר הצהריים.
5. הגבל את צריכת המזון והמשקאות לפני השינה
לפני השינה, הימנעו מצריכת מנות כבדות, חריפות או גדולות של מזון. שכיבה לאחר אכילה עלולה לגרום להגברת הלחץ בקיבה, כך שמזון ומיצי קיבה יכולים לעבור אל הוושט. זה יכול לגרום לך לאי נוחות וקל להתעורר בלילה.
הימנע גם מצריכת קפאין ומשקאות אלכוהוליים לפני השינה. שני המשקאות הללו עלולים לגרום לך להתעורר וקשה להירדם. לא רק זה, גם לא מומלץ לעשן לפני השינה, כן. השפעות הניקוטין בגוף עלולות להקשות על השינה.
עַכשָׁיו, זו הדרך היגיינת שינה שאתה יכול ליישם. בנוסף להתגברות על חוסר שינה, דפוס שינה זה יכול גם להגביר את התפוקה שלך במהלך היום ולהשפיע טוב על הבריאות הגופנית והנפשית הכללית.
בנוסף ליישום השיטות לעיל, הקפד ליישם גם אורחות חיים בריאים אחרים, כגון אכילת מזון מזין ופעילות גופנית באופן קבוע כדי שתוכל לישון טוב יותר בלילה.
אם לאחר הגשת הבקשה היגיינת שינה אם אתה עדיין מתקשה לישון, אל תהסס לפנות לרופא. הרופא יחפש את הגורם הבסיסי לקשיי השינה שלך, ואז יקבע את הטיפול המתאים בהתאם למצבך.
