pictopub.com

יוגה היא כיום אחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר. אלו מכם שמתעניינים בספורט זה יכולים לקחת שיעור יוגה במרכז הכושר או לנסות אותו בבית. ישנם סוגים שונים של תנועות יוגה למתחילים שניתן ללמוד ולתרגל.

מהלכי יוגה למתחילים עשויים להיראות מרגיעים, אבל הם צריכים להיעשות היטב כדי שניתן יהיה להרגיש את היתרונות. ישנם יתרונות שונים של יוגה שניתן להשיג, החל מהפחתת מתח ומתחים, הגברת גמישות ושיווי משקל, וכלה במניעה והפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם ומחלות לב.בכמה תנועות יוגה שימושיות גם לירידה במשקל.

תנועות יוגה למתחילים

הנה כמה מהלכי יוגה למתחילים שניתן לעשות בבית:

• הַר

  למרות שזה נראה פשוט, תנועת יוגה זו למתחילים יכולה לשפר את היציבה ואת איזון הגוף. כדי לעשות את המיקום הזה, עמוד זקוף וודא שקצות האצבעות הגדולות שלך נלחצות זו לזו. לאחר מכן, הניחו מעט את העקבים עם מיקום הידיים בצד. נפח את החזה עד שהיציבה שלך נראית אידיאלית ושמור על ראשך במצב זקוף עם הגב והאגן רפויים. החזק למשך כ-30 שניות עד דקה.

• עֵץ

  תנועה זו שימושית לאימון איזון וגמישות הגוף. התחל בעמידה זקופה, ואז הנח את הידיים שלך מול החזה כאילו בתנוחת תפילה. לאחר מכן הרם רגל אחת, ולאחר מכן הנח את כף הרגל על ​​הירך הפנימית. אם אתה לא יכול לעשות הכל בבת אחת, עזור להשתמש בידיים שלך כדי להרים את הקרסוליים. שמור על הירכיים שלך מאוזנת. החזק למשך כ-30 שניות, ולאחר מכן החלף בין רגל שמאל לימין.

• לוֹחֶם

  תנוחה זו מסוגלת לאמן את שרירי פלג הגוף התחתון, תוך בניית סיבולת ושיווי משקל. ידועים שני סוגי תפקידים לוֹחֶם. לתנוחה הראשונה, עמוד ישר ופוש את הרגליים. סובב את הכתפיים שלך כלפי צד אחד, שמאלה או ימינה. התאם את כיוון כף הרגל כלפיו ולאחר מכן כופף את הברך ברגל הקדמית מול צד זה ב-90 מעלות. בינתיים, הרגל שנמצאת מאחור מוטה בתנוחת 45 מעלות. הרם את הידיים למעלה על ידי קירוב כפות הידיים. שמור את החזה שלך במצב זקוף. החזק למשך כ-30 שניות עד דקה אחת והחלף

  על עמדה לוֹחֶם לאחר מכן, תנוחת כף הרגל זהה לכוח לוֹחֶם קוֹדֶם. רק זה, הידיים נמתחות ישר לצד שמאל וימין של הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. החזק למשך 30 שניות או עד דקה אחת ואז החלף צד.

• פַּרְפַּר

  תנועת היוגה הבאה למתחילים היא פַּרְפַּר. תְנוּעָה פַּרְפַּר מועיל למתיחת הגב התחתון, הירכיים הפנימיות והירכיים. לעשות תנוחות פרפרים, שב עם הרגליים ישרות לפניך, ואז קפל את הרגליים יחד. חברו את סוליות כף רגל ימין ושמאל יחד ולחץ לכיוון הירכיים הפנימיות. אחוז בכפות הרגליים בשתי הידיים והרפי לאט את הירכיים עד שהברכיים שלך קרובות יותר לרצפה. החזיקו בתנוחה זו כ-1-2 דקות.

• כלב הפונה כלפי מטה

  תנוחת יוגה זו למתחילים תגרום לגוף ליצור משולש. היתרונות מסוגלים למתוח את פלג הגוף העליון, הזרועות, החזה, הרגליים ושרירי הגב. לתנוחות כלב פונה כלפי מטה, אתה יכול להתחיל עם העמדה בתור שכיבות שמיכה, זה רק שאתה צריך למשוך את המותניים למעלה. לאחר מכן חזקו את המיקום על ידי לחיצת כפות הידיים וכפות הרגליים לרצפה כדי לקבוע עמדה. שאפו, ואז יישרו את הרגליים. הרפי את ראשך, הנח אותו בין הידיים והביט מטה אל כפות הרגליים. החזק כ-1-3 דקות.

• תנוחת הילד

  תנוחה זו נעשית בדרך כלל כהרפיה ומתיחה של הגב. כפי שהשם מרמז, התנועה נחשבת לעמדת ילדים. בפוזה כלב הפונה כלפי מטה, אתה רק צריך לכופף את הברכיים עד שהן נצמדות לרצפה. כך גם עם החזה, השאר אותו קרוב ככל האפשר לרצפה. החזה והבטן שלך ישתלבו לתוך הארבעים שלך. הושיטו את זרועותיכם ישר החוצה לפניכם, בעוד ראשכם למטה. עשה זאת תוך כדי עיכוב נשימתך.

• טוויסט בעמוד השדרה שוכב

  שכבו על הגב, ואז מתחו את הידיים לצדדים כדי ליצור T. לאחר מכן משוך את רגל שמאל ואת המותניים ימינה, מכופף אותה. הנח את כף רגל שמאל בקו אחד עם ברך ימין. פני לכיוון כף יד ימין, אך הניחו לחזה עדיין להצביע קדימה. עצור עד 10 נשימות, ואז החלף צד.

למרות שמהלכי יוגה למתחילים נראים קלים, אתה עלול להרגיש כאב בחלקים מסוימים של הגוף שלך כשאתה מתרגל אותם. בקשו ממאמן יוגה הדרכה לגבי התנועה הנכונה, כדי למנוע פציעה. אם יש לך מצבים בריאותיים מיוחדים, עליך להתייעץ עם רופא לפני תרגול יוגה.