סיבולת מעולה הודות למזונות המכילים ברזל
פרסומות של תוספי ברזל מופיעות לעתים קרובות בכלי תקשורת שונים. ברזל הוא אכן מינרל חשוב כדי שניתן יהיה למקסם את כושר הסיבולת של הגוף בכל יום. עם זאת, יש לקחת תוספי מזון בזהירות. למעשה ישנן אפשרויות רבות של מזונות המכילים ברזל המסוגלים לענות על צורכי הגוף, ללא צריכה נוספת של תוספי מזון.
ברזל הוא אחד ממרכיבי התזונה החשובים ביותר הדרושים לגופנו. אחד היתרונות העיקריים של ברזל הוא ייצור תאי דם אדומים הנושאים חמצן בכל הגוף.
ירידה בתפקוד המוח לירידה ביכולת של מערכת החיסון להילחם בזיהום היא גם תוצאה של מחסור בחמצן. בנוסף, ישנם יתרונות שונים נוספים של ברזל לגוף, כלומר:
- בנוסף לייצור תאי דם אדומים, הברזל הוא גם מרכיב חשוב של מיוגלובין (חלבון המסייע באספקת חמצן לשרירים), קולגן ואנזימים שונים.
- מסייע בשמירה על מערכת החיסון.
- שמור על בריאות תאי עור, שיער וציפורניים.
- הכרחי לצמיחת התינוק והשליה, במיוחד בשליש השני והשלישי להריון.
ברזל יכול גם לשמור על הסיבולת שלך בשיא. ברזל יכול לשמור על רמות נאותות של המוגלובין המעביר חמצן בכל הגוף. כאשר החמצן מספיק, הסיבולת שלך תישמר.
מקורות מזון שניתן לבחור
מזון הנצרך מדי יום יכול לענות על צרכי הברזל היומי שלך. עם זאת, ישנם מזונות המכילים יותר ברזל מאחרים.
ניתן לאכול מזונות המכילים ברזל, כמו בשר אדום, כבד בקר, סוגים שונים של דגנים, אגוזים, צימוקים, אורז חום, פולי סויה, ירקות ירוקים כהים, דגנים מועשרים בברזל, עופות וכן פירות ים או פירות ים.
עם זאת, לנשים בהריון מומלץ להיזהר בצריכת כבד, מכיוון שקיים חשש שתכולה גבוהה מאוד של ויטמין A תזיק לעובר.
התאמה יומית מומלצת
כמות צריכת הברזל הדרושה משתנה בהתאם לגיל ולמין.
- תינוקות בגילאי 7-12 חודשים צריכים 11 מ"ג ליום
- פעוטות בגילאי 1-3 שנים, 7 מ"ג ליום
- ילדים 4-8 שנים, 10 מ"ג ליום
- ילדים 9-13 שנים, 8 מ"ג ליום
- בנים צריכים 11 מ"ג ליום, בנות צריכות 15 מ"ג ליום
- גברים מעל גיל 18 צריכים כ-8.7 מ"ג ליום
- נשים בגילאי 19-50 צריכות 14.8 מ"ג ליום. הצורך בברזל אצל נשים יכול לעלות בתנאים מסוימים, למשל בזמן הווסת
- נשים מעל גיל 50 צריכות 8.7 גרם ליום
עם זאת, הימנע מצריכת ברזל רבה מדי כדי להגיע ל-20 מ"ג ליום. זה יכול למעשה לגרום להשפעות רעות על הגוף, החל מבחילות, הקאות, כאבי בטן, לקושי בעשיית צרכים או עצירות. השפעה זו עלולה להיות מסוכנת יותר אם היא מתרחשת בילדים.
בחר מזונות המכילים ברזל כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך. התייעץ עם הרופא שלך לגבי הצורך בנטילת תוספי ברזל, כולל המינון המומלץ. אם אתה מרגיש סימפטומים של מחסור בברזל, פנה מיד לרופא שלך כדי לקבל טיפול במצב זה.
