מבחר מזונות המכילים חלבון גבוה
חשוב להכיר את סוגי המזונות המכילים חלבון גבוה שיכול לתמוך בבריאות.חלבון קיים בכל תא בגוף האדם כדי לסייע בתיקון תאים ולייצר תאים חדשים. צריכת חלבון חשובה במיוחד לגדילה והתפתחות בילדות, בגיל ההתבגרות וגם במהלך ההריון.
במהלך תהליך העיכול, מזון המכיל חלבון יתפרק לחלקים קטנים הנקראים חומצות אמינו. כדי לשמור על גוף בריא, כל אחד צריך כמות גדולה של צריכת חומצות אמינו.
כדי לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך, יש מגוון של מזונות המכילים חלבון שאתה יכול לבחור מהם. מזונות המכילים חלבון מתחלקים לשני סוגים, כלומר חלבון מן החי וחלבון צמחי. מזונות עתירי חלבון אלו יכולים להיצרך גם על ידי אנשים שנמצאים בדיאטה מסוימת, כגון דיאטת דוקאן או דיאטת סוג דם.
מקור חלבון מן החי
להלן כמה סוגים של מקורות חלבון מן החי:
- בשר בקר רזה
סוג זה של בשר בקר מכיל חלבון כמו גם ברזל, אבץ וויטמין B12. בנוסף, ניתן לבחור בבשר עופות לבן כמו עוף. הימנעו מאכילת עור כמו עור עוף, כי הוא מכיל הרבה שומן רווי.
- פירות ים
פירות ים או פירות ים זהו מקור חלבון שבדרך כלל דל בשומן. אחד מפירות הים העשירים בחלבון הוא הטונה. שימורי טונה (150 גרם) מכילה כ-40 גרם חלבון.
- ביצה
ביצים הן מזונות עשירים בחלבון עם מחירים נוחים יחסית. להמחשה, ביצה קטנה (35-40 גרם) מכילה 4-5 גרם חלבון ואילו ביצה גדולה (60 גרם) מכילה 8 גרם חלבון.
- מוצרי חלבחלב, גבינה ויוגורט הם מוצרי חלב שעשירים בצריכת חלבון (מי גבינה וקזאין), כמו גם סידן וויטמין D. כדי למקסם את צריכת החלבון לגופכם, בחרו במוצר דל שומן.
מקור לחלבון צמחי
בינתיים, חלבונים צמחיים שאתה יכול לצרוך כוללים:
- דגנים
סוג זה של מזון עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים, כך שהוא יכול לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר. סוג אחד של דגנים שטוב לצריכה הוא זרעי צ'יה.
- אֱגוֹזִיםכולל בוטנים (בֹּטֶן) ושקדים כולל מזונות המכילים חלבון גבוה. בוטנים מכילים גם סיבים ומגנזיום, בעוד שקדים עשירים בסיבים, ויטמין E ומנגן.
- פולי סויהפולי סויה הם מקור לחלבון שיכול לסייע בהפחתת כולסטרול, הוא גם טוב מאוד לשמירה על בריאות הלב. ניתן לבחור בפולי סויה מעובדים שונים, כמו טופו או טמפה.
- ברוקוליבהשוואה לסוגי ירקות אחרים, לברוקולי יש תכולת חלבון גבוהה יותר. תכולה נוספת של ברוקולי שמועילה לא פחות לגוף היא סיבים, אשלגן, ויטמין K וויטמין C.
בנוסף למזונות השונים לעיל, פטריות מסווגות גם כמזונות עתירי חלבון. סוג אחד של פטריות עם תכולת חלבון וחומצות אמינו גבוהות הוא פטריית שיטאקי.
לקשור קצוות חֶלְבּוֹן
חשוב מאוד לשמור על תפקוד החלבון בגוף. החוכמה היא לענות על צרכי החלבון בכל יום. באופן כללי, תזונה מאוזנת יכולה לענות על צורך זה, ולכן אין צורך בתוספי חלבון נוספים אצל אנשים בריאים. כמו כן, צמחונים יכולים לקבל חלבון צמחי מסוגים שונים של צמחים.
מבוגרים זקוקים לחלבון כ-10-35% מסך הדרישה הקלוריות ליום. לדוגמה, לצורך ב-2,000 קלוריות ביום, יש צורך בכ-50-175 גרם חלבון. מומלץ לבחור מגוון של צריכת חלבון, כמו גם דל שומן וקלוריות.
בדרך כלל שתיים עד שלוש מנות של מזון עשיר בחלבון יכולות לענות על הצרכים היומיומיים. לדוגמה, 50-85 גרם בשר רזה, עופות או דגים. בנוסף, ניתן לבחור גם כחצי כוס אגוזים, או ביצה.
דיאטה עשירה בחלבון חייב להיעשות בזהירות
דיאטות עתירות חלבון מלוות בדרך כלל בדיכוי צריכת פחמימות. דיאטה זו יכולה לעזור בירידה במשקל מכיוון שהיא גורמת לגוף להרגיש מלא זמן רב יותר. עם זאת, דיאטה מסוג זה צריכה להיעשות בזהירות מכיוון שיש מספר סיכונים שיש לקחת בחשבון, במיוחד אם עושים זאת בטווח הארוך.
סיכונים שעלולים להיווצר כוללים חוסר בסיבים או חומרים מזינים אחרים שעלולים לגרום לכאבי ראש, עצירות או ריח רע מהפה. בנוסף, צריכה גבוהה של חלבון כמו בשר אדום או מוצרי חלב עתירי שומן עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב.
דיאטה עשירה בחלבון צריכה להיזהר גם על ידי אנשים הסובלים מהפרעות בכליות מכיוון שהיא עלולה להכביד על תפקוד הכליות. כמו כן, אם אתה סובל מסוכרת ומחלות כרוניות אחרות, עליך להיות מודע לסוג זה של דיאטה.
חשוב מאוד לשים לב לצריכת חלבון מספקת בהתאם לצרכים היומיומיים. בבחירת מזונות המכילים חלבון, כדאי לבחור גם באלה דלי שומן וקלוריות. במידת הצורך, התייעץ עם רופא או תזונאי, במיוחד אם אתה מנסה דיאטה חדשה.
