אורז מטוגן בריא, הנה איך להכין אותו
אורז מטוגן בריא יכול להיות אחת המנות הטובות ביותר לאכול עם המשפחה בבית. מלבד טעם טעים, אורז מטוגן בריא בהחלט מכיל מגוון של חומרים מזינים מהמרכיבים העיקריים, תבלינים ומרכיבים משלימים, מביצים, חמוצים, ירקות, ועדבָּשָׂר.
אורז מטוגן נחשב לרוב למקור מזון עתיר קלוריות וכולסטרול. הסיבה לכך היא שהמרכיב העיקרי הוא אורז, והעיבוד נעשה על ידי טיגון.
עם זאת, אורז מטוגן עדיין יכול להיות מנה בריאה וטעימה כל עוד הוא משולב עם תבלינים עתירי תזונה ומרכיבים משלימים.
טיפים להכנת אורז מטוגן בריא
כדי שהאורז המטוגן שאתם צורכים ייכלל בקטגוריית האורז המטוגן הבריא, הנה טיפים שתוכלו לתרגל בבית:
1. השתמשו באורז מבושל עַלליל אמש
שימוש בשאריות האורז מאתמול יכול להקל עליכם בבישול האורז המטוגן שייוצר. הסיבה היא, אורז שהיה בקירור נוטה להשתלב היטב בבישול ובעל עמילן עמידות גבוהה יותר כך שהוא ידידותי יותר למעיים.
אם אתה רוצה להיות אפילו יותר בריא, אתה יכול להחליף אורז לבן עם רב דגנים-אורז מורכב מאורז, חיטה ודגנים. רב דגנים-אורז נחשב לבריא יותר מכיוון שהוא מכיל מגוון של חומרים מזינים חשובים, החל מסיבים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו אבץ, ברזל, מגנזיום ומנגן.
2. השתמשו בשמנים בריאים
השתמשו במחבת טפלון כדי ששמן הבישול המשמש לבישול האורז המטוגן לא יהיה יותר מדי. כמו כן, מומלץ להשתמש בשמן חדש, לא בשמן משומש שנעשה בו שימוש חוזר כי הוא נוטה להכיל שומני טראנס ושומנים רוויים.
הבחירה הנכונה של שמן לאורז מטוגן בריא היא שמן בריא, כמו שמן זית או שמן קנולה. שני סוגי השמן מכילים שומנים חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים ומועילים בהפחתת הסיכון למחלות לב.
3. שימו לב לקצב החימום של השמן
בהכנת אורז מטוגן, כדאי להשתמש בחום בינוני. עד כמה שאפשר השאירו את ההרגל לחמם את השמן עד שהוא יעשן. הסיבה לכך היא שהטמפרטורה של השמן החמה מדי עלולה לשרוף את המזון ולהסיר את התוכן התזונתי מהשמן עצמו.
כדי שהאורז המטוגן שתכינו יהיה בריא יותר, כדאי להימנע משימוש במרגרינה או חמאה כתחליף לשמן. שני המרכיבים הללו נוטים להכיל יותר שומן רווי ושומן טראנס, שעלולים להעלות את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב.
4. בחר חומר שזה יותר בָּרִיא
אורז מטוגן בריא צריך להכיל גם מגוון מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה, כמו ירקות. אתה יכול להוסיף מגוון ירקות האהובים עליך לאורז המטוגן, כגון גזר, אפונה או חומוס.
בהכנת אורז מטוגן, מומלץ להגביל את כמות המלח והמיצין (MSG) כי זה יכול להגביר את לחץ הדם. ההרגל לצרוך מזונות מלוחים מדי יכול גם להגביר את הסיכון לפתח יתר לחץ דם.
אם רוצים להוסיף בשר, רצוי לבחור בבשר טרי ולא בבשר מעובד כמו נקניק. בנוסף להיותה עשירה במלח וחומרים משמרים, צריכת יותר מדי מוצרי בשר מעובדים עלולה להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס. במקום בשר, אתה יכול להשתמש בביצים, דגים, או פירות ים.
מתכון אורז מטוגן בריא
לאלו מכם שמעוניינים להכין אורז מטוגן בריא, הנה המרכיבים בהם תוכלו להשתמש:
- 1 מנת אורז
- ביצה 1
- 2 כפות רוטב סויה עם תכולת נתרן נמוכה יותר
- 1 כף שמן שומשום
- כוס פטרוזיליה
- 3-5 כפות שמן זית
- כפית מלח
- 2 גזרים חתוכים לחתיכות קטנות
- כוס פלפל ירוק קצוץ
- כוס אפונה
איך להכין:
- קח מחבת עם שמן צמחי ומחמם אותה על אש בינונית. לאחר שהשמן חם, מוסיפים את האורז ומבשלים עד שהוא שחום.
- מוסיפים לאורז את הבצל הפרוס, הפלפל הירוק, הגזר והאפונה ומערבבים לאיחוד.
- לאחר 5 דקות או שהירקות נראים רכים, הניחו אותם בצד בצד התבנית.
- מוסיפים את הביצים ומערבבים עד שהחלמונים והחלבונים מתאחדים היטב. לאחר מכן, משלבים אותו עם האורז ושאר המרכיבים ומבשלים שוב עד שהוא מתערבב בצורה מושלמת עם האורז.
- לאחר ערבוב, יוצקים פנימה את שמן השומשום, רוטב הסויה והפטרוזיליה הקצוצה, ולאחר מכן מבשלים עד לסיום ומגישים.
במנת אורז מטוגן עם המרכיבים לעיל, הוא מכיל כ-300 קלוריות, 6 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 50 מ"ג כולסטרול, 35 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, ו-500 מיליגרם נתרן. כמות זו של חומרים מזינים מספיקה כדי לעמוד בצריכה התזונתית היומית שלך.
כדי להוסיף חומרים מזינים, אפשר לכלול גם תוספות אחרות, כמו ירקות טריים וטופו או טמפה מטוגן.
אלו טיפים להכנת אורז מטוגן בריא יחד עם המתכון. נסו להיות יצירתיים על ידי הוספת מרכיבים אחרים לפי טעמכם. באינדונזיה עצמה, יש כל כך הרבה מרכיבים בריאים שאפשר להוסיף לאורז מטוגן בריא, כמו פטאי, מלון מר, פטריות ואנשובי.
כדי להיות בריא יותר, אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך עצה כיצד לעבד אורז מטוגן בריא יותר. במיוחד אם יש לך גם מחלות מסוימות, כמו סוכרת או יתר לחץ דם, או אם אתה מנסה לעשות דיאטה.
