החשיבות במתן מענה לצרכים התזונתיים של נשים בהריון
הצריכה התזונתית של נשים בהריון היא גורם חשוב, הן להגשמת התזונה לנשים בהריון והן לגדילה והתפתחות העובר ברחם. בחייךעיין ברשימה של צריכת תזונה לנשים בהריון שיש לעמוד בהן למטה.
במהלך ההריון, הגוף יעבור שינויים פיזיים והורמונליים רבים. במצב זה, התיאבון שלך עשוי לרדת מכיוון שאתה חווה בחילות והקאות מדי יום. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא אוכל בכלל. זכור, כדי שהתינוק ייוולד בריא, מעודדים אותך לאכול דיאטה מזינה מלאה.
רשימה של חומרים מזינים טובים uלהגשמת תזונה לנשים בהריון
הצורך בכל סוג של תזונה בהריון בהחלט שונה מהצרכים התזונתיים כאשר לא בהריון. במהלך ההריון, אתה צריך 300 קלוריות נוספות ממזון, במיוחד בשליש השני והשלישי. בנוסף, יש גם כמה מיקרונוטריינטים שאתה צריך בכמויות גדולות יותר בהריון.
להלן רשימה של תוכן תזונתי חשוב שיש לתעדף במהלך ההריון:
מקרונוטריינטים
מקרונוטריינטים הם רכיבי תזונה המכילים קלוריות או אנרגיה, כגון פחמימות, חלבונים ושומנים. פרטים על דרישות מאקרו-נוטריינטים במהלך ההריון והיתרונות שלהן יוסברו להלן.
- פַּחמֵימָהפחמימות מהוות מקור אנרגיה חשוב לנשים בהריון. אכלו פחמימות מורכבות המכילות גם סיבים, כדי להימנע מעצירות. דוגמאות לפחמימות מורכבות הן אורז חום, לחם מחיטה מלאה, שעועית וירקות ופירות, כמו תירס ודוריאן.
- חֶלְבּוֹןלחלבון תפקיד חשוב בצמיחה והתפתחות של תאים או רקמות, כולל תאי מוח עובריים. בנוסף, חלבון מסייע גם לצמיחת רקמת השד בנשים בהריון, ומגביר את אספקת הדם בגוף.הצורך בצריכת חלבון לנשים בהריון הוא בסביבות 75-100 גרם או 2-3 מנות של מקורות חלבון ביום. מקורות טובים לחלבון לנשים בהריון כוללים בשר בקר רזה, דגים, עוף, כבש, טופו וכבד בקר.
- שמןבמהלך ההיריון מומלץ גם לנשים בהריון לצרוך שומן. עם זאת, בחר מקורות לשומנים טובים או שומנים בלתי רוויים, כגון אגוזים, אבוקדו, שמן זית וסלמון. לשומנים טובים המכילים אומגה 3 תפקיד חשוב בתמיכה בצמיחת המוח והעיניים של התינוק לפני הלידה ובהתפתחות הקוגניטיבית והראייה של ילדים לאחר הלידה. בנוסף, שומן מסייע גם לצמיחת השליה ורקמות אחרות, ומפחית את הסיכון ללידה מוקדמת ולבייבי בלוז.
מיקרו-נוטריינטים
מיקרו-נוטריינטים הם מרכיבי מזון הכוללים ויטמינים ומינרלים. להלן יוסבר על חלק מהמיקרו-נוטריינטים שצריכים לתעדף את הצרכים שלהם במהלך ההריון.
- סִידָןלא רק מחזק את העצמות והשיניים שלך, סידן מועיל גם לבניית העצמות והשיניים של העובר. בנוסף, סידן ממלא תפקיד בסיוע לגוף שלך לווסת נוזלים, מסייע לתפקוד העצבים ולהתכווצות השרירים. במהלך ההריון, אתה זקוק לכ-1000 מיליגרם של סידן. אתה יכול לקבל סידן מחלב, גבינה, יוגורט, סרדינים או סלמון, ותרד.
- חומצה פוליתלחומצה פולית תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון למומים מולדים, כולל מומים בתעלה העצבית בעובר המשפיעים על המוח וחוט השדרה. דוגמאות הן ספינה ביפידה ו אננספליההדרישה היומית לחומצה פולית במהלך ההריון היא 600-800 מיקרוגרם. מקורות לחומצה פולית כוללים ירקות ירוקים, שעועית, ביצים, כבד בקר, פירות הדר, תותים, לימונים, מנגו ועגבניות.
- בַּרזֶללברזל יש תפקיד להגדיל את נפח הדם ולמנוע אנמיה. הצריכה היומית האידיאלית במהלך ההריון היא 27 מיליגרם, אך בדרך כלל רופאים יספקו גם תוספי ברזל שיש ליטול כל יום. , לחמים, דגנים, קְוֵקֶר, בקר ו פירות ים.
צורכי ויטמין של נשים בהריון שיש למלא
גם צריכת ויטמינים במהלך ההריון צריכה להיות מתווספת כדי לתמוך בבריאותן של נשים הרות ותינוקותיהן. הוויטמינים הדרושים במהלך ההריון כוללים:
- ויטמין, לעור ועיניים בריאים, כמו גם לצמיחת עצמות. ויטמין זה ניתן להשיג מגזר, ירקות ירוקים ופקעות
- ויטמין סי, לשיניים בריאות, חניכיים, עצמות, ומסייעת בספיגת הברזל. ויטמין זה ניתן להשיג מפירות הדר, ברוקולי, עגבניות
- ויטמין B6, ליצירת תאי דם אדומים וליעילות היתרונות של חלבון, שומן ופחמימות. ויטמין זה ניתן להשיג מדגנים, דגנים מלאים כגון שיבולת שועל ובננות
- ויטמין B12, ליצירת תאי דם אדומים ושמירה על מערכת עצבים בריאה. ויטמין זה ניתן להשיג מבשר, דגים וחלב
- ויטמין די, לבריאות העצמות והשיניים, ומסייעת בספיגת הסידן. ויטמין זה ניתן להשיג מפטריות חלב, דגנים ולחם
טיפים להגשמת התזונה של נשים בהריון
כדי לענות על הצרכים התזונתיים במהלך ההריון, תוכל לנקוט בצעדים הפשוטים הבאים:
- דע וענה על צרכי הקלוריות היומיומיים שלך
- ארוחת בוקר כל יום. אם אין לך תיאבון בגלל בחילות, כאבי בטן או בחילות בוקר, נסה לאכול מעט אך לעתים קרובות יותר.
- אכלו אוכל מזין
- אכלו מזונות עתירי סיבים תזונתיים והגברו את צריכת הנוזלים שלכם ממים או מיצי פירות, והתעמלו באופן קבוע כדי למנוע עצירות. עצירות עלולה לגרום לאי נוחות בבטן שעלולה לגרום לך לאבד את התיאבון.
- הימנע ממזון חריף ושומני, במיוחד אם אתה סובל ממחלת כיב.
- הימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים, קפאין, משקאות תוססים ודגים בעלי תכולת כספית גבוהה.
- הימנע מאכילת הרבה מזון מהיר או ג'אנק פוד עשיר בקלוריות, שומן וסוכר.
צריכת תזונה חשובה מאוד בהריון. אם לא יסופקו הצרכים התזונתיים של נשים בהריון, יהיה קשה לאם ולעובר לעלות במשקל. מצב זה עלול לגרום לבעיות שונות לבריאות האם והעובר.
לכן, יש להתייחס תמיד לתזונה של נשים בהריון. רופאים בדרך כלל יתנו לך כמה תוספי מזון כדי לעזור לך לענות על צורכי הוויטמינים והמינרלים שלך. עם זאת, אתה גם צריך לענות על הצרכים התזונתיים של המזון שאתה צורך מדי יום.
בנוסף, בדקו את הרחם שלכם באופן קבוע, כך שתמיד ניתן יהיה לעקוב אחר בריאותכם ושל העובר. אל תהססי להתייעץ עם רופא לגבי תזונה לנשים בהריון, במיוחד אם את צמחונית. הסיבה לכך, מבחר המזון של צמחוני מוגבל יותר.
