בצע את התרגיל הקצר הזה כדי לשמור על כושר גופך
לא פעם השגרה והעומס היומיומי גורמים לנו להתעצל להתאמן. למעשה, ישנם מגוון תרגילים קצרים שניתן לעשות בשולי העומס, על מנת לשמור על הגוף בריא וחטוב.
היתרונות של פעילות גופנית הם רבים, החל משמירה על משקל גוף אידיאלי ועד למניעת מחלות שונות, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן. לא רק זה, פעילות גופנית יכולה גם לשמור על כושר וסיבולת, כך שתוכל לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך ולעבוד בצורה חלקה יותר.
לכן, מעכשיו נסו להתאמן באופן קבוע. עם זאת, אם הזמן שלך מוגבל בגלל חיי היומיום העמוסים שלך, אל תדאג. ישנם סוגים רבים של תרגילים קצרים שתוכלו לנסות, כיצד ייתכן. תרגיל זה לוקח רק 5-10 דקות כל יום.
סוגים שונים של תקציר ספורט
להלן מגוון תרגילים קצרים שניתן לעשות מדי יום כדי לשמור על כושר גופך:
1. שָׁפוּף
שָׁפוּף אתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום. תרגיל קצר זה שימושי לשריפת קלוריות ולחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון, כגון הבטן, הירכיים, הישבן, הירכיים והשוקיים.
הנה איך לעשות כפיפות בטן:
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הושיטו את הידיים לפני הגוף כדי לשמור על איזון.
- כופפו את הרגליים ודחפו את הישבן לאחור בו זמנית, כאילו יושבים. ודא שהירכיים והישבן שלך יהיו בקו אחד עם הברכיים.
- שמור על גב וכתפיים ישרים.
- החזק עמדה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
בצע את התנועה הזו 15-20 פעמים (סט אחד). כדי לקבל את התועלת המקסימלית, עשה כפיפות בטן 2 עד 3 סטים ביום.
2. ריאות
דומה ל כפיפות בטן, נפילות הוא גם תרגיל קצר המתמקד בחיטוב וחיזוק שרירי פלג הגוף התחתון. אבל חוץ מזה, נפילות יכול גם לרדת במשקל, לשפר את היציבה ולאמן שיווי משקל.
להלן ההליך לביצוע התנועה נפילות:
- עמוד זקוף עם רגל ימין מול שמאל, כאילו אתה הולך לעשות את זה
- כופפו את רגל ימין באיטיות, עד שהירך והישבן יהיו בקו אחד עם הברך. החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות.
- חזור לעמידה זקופה כמו בעמדת ההתחלה.
- חזור על אותה תנועה ברגל שמאל.
תעשה את זה נפילות עם 15-25 חזרות על כל רגל.
3. לִכסוֹס
לִכסוֹס שימושי לאימון שרירי הבטן והגב, כמו גם כיווץ קיבה מפושטת. לשם כך, עקוב אחר המדריך הבא:
- מקם את הגוף בשכיבה על הגב.
- כופפו את הברכיים וודאו שכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
- הניחו את הידיים שלובות מול החזה.
- הרם את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים, עד שהבטן שלך מרגישה מתוחה.
- שכב בחזרה וחזור על התנועה שלעיל.
תעשה 2 סטים לִכסוֹס עם 15-24 חזרות בכל סט.
4. קֶרֶשׁ
אם אתה רוצה בטן גדולה שישייה, נסה לעשות פעילות גופנית קצרה קֶרֶשׁ זֶה. כי, קֶרֶשׁ מצוין לבניית שרירי בטן, שיפור היציבה והגברת גמישות הגוף.
דרך לעשות קֶרֶשׁ הנכון הוא כדלקמן:
- שכבו על הבטן עם אמות הידיים על הרצפה.
- הרם את גופך על ידי מנוחה על האמות והבהונות.
- הדק את שרירי הבטן וודא שהראש, הגב, הירכיים והעקבים ישרים.
- החזיקו במצב זה למשך 30-60 שניות.
תְנוּעָה קֶרֶשׁ אתה יכול לעשות זאת לאחר ביצוע תרגילים קצרים אחרים, כגון כפיפות בטן,לִכסוֹס, או שכיבות סמיכה.
5. גשרים
גשרים שימושי לאימון שרירי הגב התחתון והישבן. גשרים זה גם יכול לשפר את היציבה ולהקל על כאבי גב תחתון. את התרגיל הקצר הזה אפשר לעשות עם השלבים הבאים:
- שכבו על הגב ואז פרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- מקם את שתי הידיים לצד הגוף.
- כופפו את הברכיים וקרבו את העקבים אל הישבן.
- הרם את הירכיים תוך הידוק שרירי הבטן והישבן.
- החזק את העמדה למשך 20-30 שניות.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור 10 עד 15 פעמים.
בנוסף לענפי הספורט השונים לעיל, רִיצָה קַלָה, רכיבה על אופניים, יוגה, טיפוס במדרגות, או פשוט מְתִיחָה, יכולה להיות גם אפשרות פעילות גופנית קצרה שתוכל לעשות כדי לשמור על כושר הגוף.
עם זאת, כדי שהבריאות שלך תישמר ותהיה מוגן יותר ממחלות שונות, יהיה אפילו טוב יותר אם תלווה את הספורט בתזונה בריאה, מנוחה מספקת וניהול טוב של מתחים.
אם אתה עדיין מבולבל בבחירת פעילות גופנית קצרה שמתאימה לך, עליך להתייעץ עם רופא. הרופא יקבע תרגיל קצר המתאים למצבך הבריאותי ולצרכים שלך.
