הנחיות חשובות לריצה למתחילים
פעילות גופנית ריצה הנעשית בצורה נכונה וקבועה יכולה להיות ספורט נהדר ליצור עלשרוףan קלוריות הנרחב ביותר, לא שוב זול ו קַל איפה לעשות רַק. עם זאת, יש מספר דברים שצריך אאתה יודע על הכנה, טכניקת ריצה, בנוסף ל עוד כמה עצות חשובות.
למרות שזה נקרא הספורט הקל ביותר, הריצה עדיין דורשת טריקים וטכניקות מיוחדות כדי שניתן יהיה למקסם את היתרונות של הריצה ולמזער את הסיכון לפציעה. לעיתים, הופעת עייפות יתר לאחר ריצה או ריצה לא נגרמת מעוצמת הריצה החורגת מיכולתו, אלא בגלל טכניקות ריצה או הכנה לא נכונה.
ואז מהם הגורמים שצריך לקחת בחשבון כדי שהריצה תהיה פעילות שימושית ומהנה?
הכנה: נעליים, פakaian ו פחימום
הכן את המצב הגופני האידיאלי ואת הציוד התומך לפני הריצה. ביניהם על ידי:
- לאכול לפני פעילות גופנית
כשעה לפני תחילת הריצה, מומלץ לצרוך מזונות או משקאות המכילים פחמימות, למשל זה חשוב במיוחד אם מרחק הריצה שלך הוא יותר מ-6 ק"מ, אך אם אתה רץ למרחקים קצרים ולא ארוכים, צורכים מזון או רך. משקאות מספיקים כדי לספק אנרגיה.
- תעשה ע'חימום
כדי להפחית את הסיכון לפציעה, התחמם לפחות חמש דקות על ידי הליכה קלה, הליכה במקום או עלייה וירידה במדרגות.
- קליהנות מנעלי ספורט
אתה יכול להתחיל לרוץ בתוך אזור מגורים, מסביב לפארק או מעליו הליכון. כמתחילים, ריצה של 5-10 דקות תהיה יעד משך מתאים להשגה. אל תשכח לנעול נעליים נוחות המתאימות לריצה ובהתאם למידת כף הרגל שלך.
- ללבוש בגדי ספורט
ללבוש בגדי ספורט נוחים. לנשים את יכולה להשתמש בחזייה מיוחדת בשבילך, את לא צריכה לקנות בגדי ספורט מיוחדים. מכנסי טרנינג קצרים או ארוכים, כמו גם חולצות שאינן גדולות מדי ולא צמודות מדי יכולות להיות בחירות נוחות.
הכנה טובה תמזער את הסיכון לפציעה ותגרום לך פיזית יותר מוכנה לריצה.
טֶכנִיקָה לִהיוֹתלָרוּץ: קקוֹמבִּינַצִיָהימיןלארי דן יאלן קסוֹלְלָה
מצא תנוחת ריצה שאינה מורכבת. זה נורמלי להרגיש נוקשה בהתחלה, אבל ככל שמתרגלים לזה, הגוף שלך יסתגל באופן טבעי. הגוף וההרגלים של כל אחד שונים, אז עדיף למצוא את הסגנון שלך.
- התחל בהליכהכף רגל
אם לא התעמלת הרבה זמן ורוצים להתחיל להיות פעילים שוב, הליכה יכולה להיות התחלה מצוינת. לאחר הליכה של 30 דקות ללא תקלות, תוכל לנסות להחליף את ההליכה בריצה איטית, ולאחר מכן להגביר את המהירות בהדרגה עד שתרגיש בנוח.
- החל מ-jיין ומשך זמן קצר
בתור מתחיל, הימנע מלרוץ רחוק מדי או יותר מדי, כי זה עלול לגרום ל-ce. התחל עם מרחקים ומשכים קצרים ואז התקדם למעלה. התנשפות לאחר ריצה יכולה להיות סימן לכך שאתה רץ יותר מדי.
- בלָרוּץ עם המיקום הנכון
הישען מעט קדימה עם הידיים קפוצות לזווית. בעת ריצה ספורטיבית, עדיף לשים את אצבעות הרגליים או בהונות במקום לנוח על העקבים.
- הפחת לחץ
הימנע מקפיצה כדי להפחית את הלחץ על המפרקים והברכיים.
- מִרכּוּז משקל גוף
הרגע את פלג הגוף העליון שלך כי גוף נוקשה למעשה הופך את הריצה שלך לאט יותר. מרכז את משקל הגוף שלך באמצע.
- בלִנְשׁוֹם נכונה
לנשום בטכניקה טובה. שאפו דרך האף, מלאו את החלל בריאות, ואז שחררו אותו דרך הפה הפתוח מעט. שאיפה מהפה עלולה לגרום לאבק או חפצים זרים שונים לחדור לדרכי הנשימה.
רץ אולימפי ממליץ לרצים מתחילים לעשות הפסקות כדי ללכת 5-10 שניות בכל דקה. לדבריו, הליכה בין ריצה יכולה להיות אימון צולב האחד הטוב. ככל שאתה רץ בתדירות גבוהה יותר, השרירים והמפרקים שלך מתחזקים, כך שיחס ההליכה לריצה יכול להיות פחות ופחות תכופים.
אם תעשה זאת באופן קבוע, תוך שישה חודשים, סביר להניח שתוכל לרוץ למרחקים ארוכים. השילוב של ריצה והליכה יכול גם לסייע במניעת עייפות ופציעות, ולהפוך את הריצה לרגועה יותר.
בעוד בטכניקת ריצה אחרת, מומלץ לרוץ 15 שניות וללכת 45 שניות שחוזרת על עצמה עד 30 דקות. לאחר שתתרגלו לריצה, תקצרו בהדרגה את זמן ההליכה ותגדילו את זמן הריצה.
טיפים פחָשׁוּב לעין
ישנם דברים אחרים שנחשבים לרוב ללא חשובים, אך יכולים למעשה לקבוע את העקביות של אדם שרץ. חלק מהדברים הבאים עשויים לעזור לך להתחיל בריצה:
- חברלרשום הערה
במידת הצורך, תוכל לרשום את משך הזמן והמרחק שאתה רץ בכל פעם שאתה ריצה כדי לתכנן את הריצה הבאה שלך ולעקוב אחר ההתקדמות והכוח שלך.
- הצטרף לקהילה
מצא חבר או קבוצה שגם נהנים לרוץ כדי שתשמור על מוטיבציה לאורך זמן. אם אפשר, מצאו חברים בעלי יכולות שוות פחות או יותר כדי לחזק אחד את השני.
- Mencלענות על צורכי נוזלים
יש לצרוך מספיק מים מינרליים כדי לענות על צורכי הנוזלים ולמנוע התייבשות בזמן הריצה.
- גבריםלקבוע מטרה
בתור מתחיל שרוצה להיות עקבי, ריצה במשך שלושה ימים בשבוע היא יעד מספיק לפני הגדלת התדירות. כמו כן, אם אתם רצים כל יום במשך שבוע, מומלץ לתת לשרירים יום מנוחה.
- התאמה אישית של wמעשה אכילה
יש לצרוך ארוחות כבדות לפחות 1 עד 1.5 שעות לפני הריצה.
- לְתַקֵןהקשב למוסיקה
עבור אנשים מסוימים, ריצה תוך כדי האזנה למוזיקה היא מהנה ומרוממת. עם זאת, ודא שמסלול הריצה שלך נמצא באזור בטוח. מטעמי נוחות ובטיחות, אם מסלול הריצה הוא דרך כביש מהיר שעוברים בו הרבה כלי רכב, הימנעו מהאזנה למוזיקה.
- רוץ לאט בהתחלה
בתור מתחיל, הימנעו מלרוץ מהר כי זה גורם לגוף להתעייף בקלות.
- מחפש מסלול חדש
אם נראה לכם משעמם, תוכלו לשנות את מסלול הריצה למקום אחר, כמו למשל לפארק שנמצא יותר רחוק מהבית. אבל וודאו שהאזור נגיש בקלות כדי שלא תתעצלו ללכת.
- עושה ע'סִיוּם
מתיחה, במיוחד את שרירי הרגליים, לאחר ריצה. היכנס למצב כמו דחיפה בקיר עם רגל אחת מקדימה ורגל אחת מאחור. לחלופין, כופף את הברכיים לאחור עד שהעקבים יהיו נגד הישבן. עוברים לרגל השנייה. החזק כל תנועה או תנוחה למשך 15-20 שניות. קירור זה נחוץ גם כדי להוריד את קצב הלב.
אם נעשה באופן עקבי, ריצה יכולה להפחית את הסיכון להשמנה ולמחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, שבץ ומחלות לב. נשים יכולות לרוץ גם בתקופות כמו הריון, קדם מחזור, עד גיל המעבר, כל עוד עוצמת הריצה מותאמת למצבן. עם זאת, עליך לבדוק תחילה עם הרופא שלך אם החלמת לאחרונה מפציעה או סובל ממחלות מסוימות, לפני שאתה עושה ספורט.
