יתרונות והנחיות לקיום התזונה הים תיכונית
התזונה הים תיכונית היא תזונה מותאמת מהתזונה של אנשים החיים באזור הים התיכון. מספר מחקרים הוכיחו שתזונה זו מועילה לבריאות הגוף. בחייך, עיין במאמר הבא כדי לגלות את היתרונות השונים וכיצד לחיות את התזונה הים תיכונית.
בעוד המטבח הים תיכוני משתנה לפי אזור ומדינה, רוב התפריטים הים תיכוניים מתמקדים באכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
דיאטה זו כוללת גם מקורות בריאים לחלבון מן החי, כגון עוף ודגים ללא עור. בשר אדום נכלל גם בתזונה הים תיכונית. עם זאת, יש לצרוך אותו בכמויות מוגבלות ובתדירות נמוכה יותר.
יתרונות שונים של התזונה הים תיכונית
מאמינים כי אימוץ הדיאטה הים תיכונית מוריד את הסיכון למספר מחלות כרוניות, אתה יודע. להלן היתרונות הבריאותיים השונים שתוכלו לקבל מהתזונה הים תיכונית:
1. להפחית את הסיכון למחלות לב
אם אתם מחפשים תזונה בריאה ללב, התזונה הים תיכונית היא הבחירה הנכונה. אנשים שמקפידים על דיאטה ים תיכונית הוכחו כבעלי סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב.
הסיבה לכך היא שהתזונה הים תיכונית יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלות את הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף. זאת הודות לתזונה הים תיכונית ששמה דגש על צריכה של סיבים, חלבונים, נוגדי חמצון ושומני אומגה 3 בריאים.
2. הפחת את הסיכון לשבץ מוחי
מחקרים רבים הראו שאנשים שמקפידים על תזונה ים תיכונית נוטים פחות ללקות בשבץ מוחי. ההשפעה הזו נחשבת בגלל שהתזונה הים תיכונית יכולה להוריד את רמות הכולסטרול ולהגביר את צריכת נוגדי החמצון.
3. למנוע מחלת אלצהיימר
מחקרים בריאותיים שונים גילו כי התזונה הים תיכונית יכולה להפחית את הסיכון לירידה במיומנויות הזיכרון והחשיבה עם הגיל, ובכך להימנע ממחלת אלצהיימר.
זאת הודות למזונות העשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון בתזונה הים תיכונית שיכולים לסייע בשמירה על תפקוד המוח ובריאותו.
4. מלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
תזונה ים תיכונית ששמה דגש על צריכה עשירה בחלבון, סיבים ושומנים בריאים הוכחה כמועילה לירידה במשקל ולשמירה על משקל גוף אידיאלי.
בנוסף, גם צריכת מזונות הנצרכים באופן נרחב בתזונה הים תיכונית מכילה בדרך כלל קלוריות נמוכות, ולכן היא טובה לשליטה במשקל.
5. למנוע סוכרת סוג 2
התזונה הים תיכונית שמה דגש על אנשים שחיים אותה לאכול הרבה פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושומנים בריאים. הצריכה של מזונות אלו מכילה הרבה סיבים, פחמימות מורכבות, ובעלת אינדקס גליקמי נמוך, ולכן היא שימושית לשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם.
השפעה זו טובה למניעת סוכרת מסוג 2 ומסייעת בשליטה על רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת.
6. להפחית דלקת
אחד היתרונות המוכחים של התזונה הים תיכונית הוא יכולתה להפחית דלקות בגוף.
דיאטה זו שימושית להקלה על הסימפטומים של מחלות דלקתיות, כגון: דלקת מפרקים שגרונית. מחלה זו נגרמת כתוצאה מהפרעה אוטואימונית, בה מערכת החיסון של הגוף תוקפת את המפרקים וגורמת לכאבים ונפיחות במפרקים.
בנוסף ליתרונות הנ"ל, התזונה הים תיכונית גם מאמינה כמפחיתה את הסיכון לסרטן ודיכאון. עם זאת, היתרונות של התזונה הים תיכונית למניעה או לטיפול בשני המצבים הללו עדיין זקוקים למחקר נוסף.
מדריך לחיות את הדיאטה הים תיכונית
אם אתם רוצים לשנות את התזונה הרגילה שלכם לתזונה ים תיכונית, עדיף לעשות זאת בהדרגה. הנה כמה דברים שאתה צריך לעשות בזמן הדיאטה הים תיכונית:
1. הגברת צריכת ירקות ופירות
בתזונה הים תיכונית, צריכת הירקות והפירות שיש לצרוך היא כ-5-8 מנות ביום. מנה אחת של פירות וירקות שווה לחצי צלחת בכל ארוחה.
בנוסף לפירות וירקות, דיאטה זו שמה דגש גם על צריכה של דגנים מלאים. מזונות העשויים מדגנים אלה כוללים לחמים מדגנים מלאים, דגנים ופסטה.
2. להפחית צְרִיכָה שומן לא בריא
אנשים בדיאטה ים תיכונית צריכים להפחית את צריכתם של שומנים לא בריאים, כמו שומני טראנס ושומנים רוויים. במקום שמן בישול, מרגרינה או שמן בישול אחר, השתמשו בשמן זית.
3. צריכת חלבון באופן קבוע
אחת הערעורים בתזונה הים תיכונית היא צריכת חלבון. צריכת חלבון זו ניתן להשיג על ידי אכילת דגים פעמיים בשבוע. אבל זכרו, מבשלים דגים על ידי צלייה, אידוי או הרתחה, לא טיגון.
אפשר גם לאכול בשר אדום, אבל הגבילו את המנה והתדירות. במקום בשר אדום, המקור המועדף לחלבון מן החי הוא דגים או עוף רזה.
4. בחרו חטיפים בריאים
בתזונה הים תיכונית אפשר לאכול גם חטיפים. עם זאת, אפשרויות החטיפים המומלצות הן פירות יבשים או פירות טריים, וכן אגוזים המעובדים ללא תוספת מלח.
בתזונה הים תיכונית, מומלץ גם:
- צריכת חלב, יוגורט דל שומן, וגבינה בכמויות קטנות.
- שתו 6-8 כוסות מים ביום.
- הפחת את צריכת האלכוהול.
לסיכום, התזונה הים תיכונית משחררת אותך לאכול מגוון מאכלים. עם זאת, עליך לשלוט במנה ולתעדף את צריכת הפירות והירקות.
כדי לקבוע אם הדיאטה הים תיכונית מתאימה לך, לעולם לא יזיק להתייעץ עם רופא לפני ביצוע דיאטה זו.
