סדרת תרגילי אירובי שניתן לעשות בבית
אימון אירובי יעיל מאוד לשריפת שומן, בניית שרירים, ירידה במשקל וחיזוק הלב והריאות. אתה אפילו לא צריך לטרוח ללכת למרכז הכושר אוֹ חדר כושר, כי אתה יכול לעשות אימון אירובי לבד בבית, אפילו ללא ציוד אחד יקר.
אירובי הוא סוג של פעילות גופנית שיכולה לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר. כתוצאה מכך, הנשימה נעשית מהירה ועמוקה יותר, כלי הדם מתרחבים ויותר חמצן נישא בכל הגוף. בנוסף, הגוף ישחרר גם משככי כאבים טבעיים הנקראים אנדורפינים. אם אתה עושה את זה באופן קבוע, תרגילי אירובי יכולים להיות גם דרך לכווץ את הבטן באופן טבעי.
תרגילי אירובי אתה יכול בקלות לעשות בעצמך בבית. כמובן, אל תשכחו להתחיל בתנועת חימום ולסגור בתנועת קירור.
תנועת חימום לפני אימון אירובי
לפני ביצוע תרגילי הליבה עבור אירובי, עליך להתחמם במשך 6 דקות לפחות. זה שימושי למניעת פציעה והפיכת האימון שלך ליעיל יותר. הנה המהלך:
- התחל להתחמם באימון אירובי על ידי הליכה במקום, ואז צעד קדימה ואחורה, במשך 3 דקות. אל תשכח להניף את הידיים שלך בקצב עם הצעדים שלך.
- צמצמו את כפות הידיים ויישרו את הידיים לפניכם. לאחר מכן הנח את העקב של רגל ימין שלך קדימה ונגד הרצפה. לחילופין, שנה את המיקום של כל רגל 30 פעמים תוך 60 שניות.
- מקם את הגוף כך שיעמוד ישר. הרם את ברך ימין לזווית של 90 מעלות וגע בה עם כף יד שמאל. לאחר מכן שנה תנוחות עם רגל שמאל ויד ימין. בצע את התנועה הזו כל 20 פעמים תוך 30 שניות.
- לאחר מכן, לכו במקום תוך סיבוב הכתפיים קדימה ואחורה 5 פעמים כל אחת.
- לבסוף, עמוד ישר עם הרגליים פשוקות מעט והידיים שלך ישרות לפניך. לאחר מכן כופפו ויישרו את הברכיים 10 פעמים.
תנועת Core Exercise Cardio
יש הרבה תרגילי אירובי לב שאתה יכול לעשות בבית במשך 10 דקות, כלומר קפיצת רקטה, קפיצת כוכבים, סקוואט, ו סמוך קום. הנה המהלך:
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב המותניים. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הידיים לפניכם ואז קפצו למעלה והרימו את הידיים ישר מעל הראש. חזור 15-24 פעמים.
- כופפו מעט את הברכיים והניחו את הידיים לצדדים. לאחר מכן קפוץ עם ידיים ורגליים פרושות לצדדים. חזור 15-24 פעמים.
- עמוד ישר ויישר את הידיים לפניך. לאחר מכן כופפו את הברכיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות, ודחוף את הישבן לאחור כאילו התכוונתם לשבת. נסה לשמור על גב ישר והברכיים שלך לא יגיעו קדימה מעבר לקצות הרגליים.
- עמוד זקוף ואז עבור למצב סקוואט כשכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה. זרוק את הרגליים לאחור כדי ליצור תנוחת גוף כמו שאתה רוצה לעשות תנועה שכיבות שמיכה. קפוץ שוב קדימה עד שגופך חוזר למצב סקוואט עם כפות הידיים עדיין על הרצפה. לבסוף, קפצו עד שהגוף חוזר על רגליו והזרועות מיושרות למעלה. חזור על תנועה זו כ 15-20 פעמים.
לאלו מכם שמתחילים לעשות תרגילי אירובי, תוכלו לעשות זאת בהדרגה. התחל עם משך קצר של כ-15 דקות, ולאחר מכן הגדל ל-20 דקות בשבוע שלאחר מכן. ברגע שהגוף שלך מתרגל לזה, אתה יכול להגדיל את משך אימון אירובי ל-30 דקות.
התקררות לאחר אימון אירובי
צריך לעשות גם תנועות קירור, כדי להרפות את הגוף בהדרגה. תנועות המבוצעות במשך 5 דקות לאחר תנועת הליבה זו, שימושיות גם להגברת גמישות הגוף.
- לתנועת קירור או להירגע עבור אירובי, שכב שטוח על הרצפה וכופף את הברכיים לכיוון החזה. לאחר מכן הניחו את קרסול ימין על גבי הירך השמאלית, שלבו את הידיים מאחורי הירך השמאלית ומשכו אותה לכיוון החזה. חזור על הרגל השנייה. תעשה את זה על הרגל השנייה.
- שכב על הרצפה, הרם את רגל ימין ישר למעלה, וכופף את ברך שמאל עם כף רגל שמאל על הרצפה. לאחר מכן משוך את כל רגל ימין לכיוון הגוף שלך עם שתי הידיים מונחות על שרירי הירך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- שבו כשכפות הרגליים נוגעות זו בזו (כמו תנוחת רגליים משוכלות). לאחר מכן תפסו את הקרסוליים תוך הורדת הברכיים הצידה לרצפה שטוחה ככל האפשר.
- שכבו על הצד ותמכו את הראש בעזרת הידיים. תפסו את האף של רגל אחת ומשכו אותה לאחור עד שהעקב נוגע בישבן. חזור על הרגל השנייה.
- החזק כל עמדה מעל, כל אחד למשך 10-15 שניות.
אם אתה משועמם עם אותם אימונים אירוביים, יש הרבה סוגים אחרים של אירובי שאתה יכול לעשות. מתחילים מעלייה וירידה במדרגות, קפיצה בחבל, הליכה, טיול רגלי, רכיבה על אופניים, לשחייה. בחייךעשו לכם הרגל להתאמן באופן קבוע למען בריאות הלב והגוף שלנו.
