תזונה בריאה לעובדי משרד
להיות בעל גוף בריא ולחיות פרודוקטיביות הוא החלום של כולם, כולל עובדי משרד שעליהם כל כך הרבה משימות ומטרות מאפילות. למרות זאת, רמות גבוהות של עומס ומתח, המלוות בחוסר פעילות גופנית ותזונה לקויה, הופכות את עובדי המשרד לפגיעים לבעיות בריאותיות בגיל צעיר, כמו השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב.
העומס במשרד גורם לרוב לדפוסי אכילה בריאים לא להיות בראש סדר העדיפויות, בנוסף הזמינות של מזון בריא עדיין מינימלית בסביבת מקום העבודה. לבסוף, עובדי משרד רבים בוחרים באוכל מיידי, מזון מהיר או כל מזון כל עוד הוא פרקטי וממלא. למעשה, דפוסי אכילה כאלה עלולים לגרום לגוף להיות רגיש למחלות, שבסופו של דבר יפריעו לפעילויות ויפחיתו את התפוקה. בנוסף, תזונה לא בריאה עלולה להוביל גם לבעיות עודף משקל. בשנת 2018, מספר המבוגרים באינדונזיה שסבלו מעודף משקל (משקל עודף) והסובלים מהשמנה גדלו ב-7% בהשוואה ל-2013.
3J יסודות בתזונה בריאה
יישום אורח חיים בריא, כולל קביעת תזונה בריאה, הוא למעשה לא קשה. כולנו יודעים שאוכל בריא מכיל רכיבים תזונתיים שונים וחשובים לגוף, אך כמובן שעדיין יש להתאים את הכמות והסוג לצרכים. הגוף שמקבל מספיק רכיבים תזונתיים יכול לתפקד בצורה מיטבית ובכך לאפשר לנו לבצע פעילויות כמו שצריך. זה בהחלט חשוב לעובדי משרד שיש להם דרישות עבודה גבוהות.
בניהול תזונה בריאה, עליך לשים לב למרכיבי ה-3J, כלומר הכמות, הסוג ולוח הזמנים:
- כמותיש להתאים את כמות המזון הנצרכת לצרכי הגוף. אם הכמות מוגזמת, היא עלולה לגרום להשמנה שבסופו של דבר תגביר את הסיכון למחלות שונות.
- סוּגבחר את סוג המזון הנכון. לשם הפשטות, אם יש אלטרנטיבה בריאה יותר, אז זו זו שכדאי לבחור. לדוגמה, עבור פחמימות, בחר פחמימות מורכבות, כגון אורז או תפוחי אדמה, ולא פחמימות פשוטות, כגון עוגות או מאפים. לגבי צריכת שומן, ככל האפשר לא ממזונות מטוגנים.
- לוח זמניםהקפידו על זמני הארוחות. זה נועד לשמור על יציבות הסוכר בדם, כדי למנוע תחושת רעב מחוץ לשעות האכילה. בנוסף, השתדלו לא להשתמש בלוח הצהריים במשרד כדי להמשיך לעבוד.
בנוסף לתזונה בריאה, הפסקת עישון ושתיית משקאות אלכוהוליים, ושליטה במתח, יכולים גם להפוך את הגוף שלך לבריא יותר.
טיפים לתזונה בריאה uעבור עובדי משרד
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל משהו טוב. שנה הרגלי אכילה רעים והתחל לאמץ תזונה בריאה. להלן כמה עצות לתזונה בריאה לעובדי משרד:
- חברתעשה את זה סלְקַווֹתהתרגל להתחיל את היום עם ארוחת בוקר, לפני שמתחילים בפעילות. בחרו ארוחת בוקר עם תזונה מאוזנת, הכוללת מספיק חלבון, פחמימות, סיבים, ודלה בשומן וסוכר. דוגמה לארוחת בוקר טובה היא אורז עם ביצים מבושלות או חביתה וירקות. ניתן להוסיף עם טופו או טמפה. יכול גם ארוחת בוקר עם לחם חיטה המכיל ביצים וחסה. הזמן המוגבל בבוקר גורם לעובדי המשרד לדלג לפעמים על ארוחת הבוקר, או לאכול מזונות אינסטנט ומזונות שאינם מאוזנים בערכים התזונתיים, כלומר מזונות עתירי פחמימות, שומן וסוכר, וחסר חלבון, כמו אורז אודוק, לונטונג. ירקות, או דייסת עוף. . אם אי אפשר להכין ארוחת בוקר לבד, הדרך לעקוף את זה היא לקנות ארוחת בוקר מוכנה, ואז להוסיף לה חלבון כמו ביצים, טופו או טמפה. לאחר מכן, השג צריכת סיבים מספקת על ידי אכילת פירות.
- Mיהיה בצהריים באופן קבוע ויביא אספקה משלוהבאת ארוחת צהריים משלך לארוחת צהריים דורשת מאמץ נוסף. אבל על ידי הכנת ארוחת צהריים משלנו, נוכל למדוד את כמות האוכל המובאת ולקבוע את סוג המזון. כך, כמות המזון שאנו אוכלים אינה מושפעת מרעב, וסוג המזון אינו מושפע מפיתויים מהסביבה הסובבת. זכרו גם, אכלו בזמני ארוחות קבועים, תהנו משעות הארוחה והימנעו מאכילה ליד השולחן עד כמה שניתן. על ידי הקפדה על זמני הארוחות, אתה יכול להימנע מרעב ו חָטִיף מחוץ לזמני הארוחות.
- חברחטיף בריאיש צורך בחטיפים בריאים בין הארוחות כדי לשמור על רמות הסוכר בדם, כך שלא תרעב ותאכל יותר מדי בארוחה הבאה שלך. חטיפים בריאים הם מזונות המכילים מינימום סוכר, מלח ושומן, מכילים חלבון, ואם אפשר, מכילים גם סיבים. דוגמאות לחטיפים בריאים הם פירות או אגוזים.
- הגדל את הצריכה מיםצריך מספיק נוזלים על ידי שתיית מים באופן קבוע. שתו רק מים. הימנעו משתיית משקאות בתוספת סוכר, הן משקאות ארוזים והן משקאות אחרים שמוסיפים להם סוכר בכוונה לפי הטעם.
- מתרגלים למיהיה לילהכמובן שחשוב לסיים את היום בארוחת ערב. אכילת ארוחת ערב רגילה יכולה לעזור לגוף לישון בשקט בלילה. למרות שאתה רוצה לרדת במשקל, עדיין לאכול ארוחת ערב במתינות עם תזונה מאוזנת, לא לדלג על ארוחת ערב בכלל.
- נ.סלהפחית צריכת משקאות ממותקים
צריכת הסוכר המומלצת ליום היא 5% מצרכי הקלוריות היומי, או 20 גרם (שווה ערך ל-4 כפיות). זה כולל סוכר המוסף למזונות ומשקאות. הדרך הקלה ביותר להפחית את צריכת המזונות והמשקאות הממותקים היא להגביל את הצריכה של מזונות ארוזים ומשקאות המכילים בדרך כלל תוספת סוכר. עד כמה שניתן, בחרו במזונות ארוזים או במשקאות עם מינימום סוכר. אם אתם רוצים להוסיף מתיקות למזון או משקה, השתמשו בממתיקים מלאכותיים דלי קלוריות, אך בכמות מתונה.
- נ.סלהפחית צריכת מזון מלוח
צריכת המלח המומלצת היא 2300 מ"ג נתרן (שווה ערך ל-1 כפית מלח שולחן) ליום. הדרך הקלה ביותר להפחית את צריכת המלח היא להימנע ממזונות מלוחים או משומרים.
- Mencצריכת סיבים מספקתצריכה מספקת של סיבים יכולה לעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, להקל על יציאות ולהוריד את רמות הכולסטרול. ניתן להשיג סיבים מירקות, פירות וג'לטין. צריכת סיבים נאותה על ידי אכילת לפחות 5 מנות של ירקות ופירות בכל יום. מנה אחת של ירקות ופירות שווה לקערה קטנה אחת.
כאמור, סוג העבודה ורמות העומס הגבוהות מביאים לחוסר פעילות גופנית אצל עובדי המשרד ובכך תורמים להשמנה. פעילות גופנית היא לא רק ספורט זyM או ספורט בתחפושת מלאה. פעילויות יומיומיות הכוללות תנועת גוף פעילה כוללת גם פעילות גופנית. ניתן להגביר את הפעילות הגופנית החל מדברים פשוטים, למשל לא שימוש במעלית כשעולים או יורדים ברצפה, אלא שימוש במדרגות. אפשר גם ללכת ברגל לעבודה, בחניה או לרדת מהתחבורה הציבורית קצת יותר מכניסה למשרד.
אין סיבה לא לחיות חיים בריאים. גם עובדי משרד עם אינספור פעילויות וזמן מוגבל יכולים לאמץ אורח חיים בריא. אם אתה רוצה להישאר פרודוקטיבי, תאהב ותשמור על הבריאות שלך.
נכתב על ידי:
ד"ר. Monique C. Widjaja, M.Gizi, SpGK
תְזוּנַאִי
